Warum eine Pulsuhr beim Laufen so wichtig ist
Eine Pulsuhr hilft dabei, effektiver zu trainieren. Aber sie verbessert nicht nur die Leistung, sie kann auch lebenswichtig sein. Wie Sie Ihren Maximalpuls bestimmen und welches Pulsuhr-Modell für Sie in Frage kommt, verraten wir Ihnen hier.
Was ist eine Pulsuhr?
Eine Pulsuhr gehört für alle ambitionierten Jogger zur Grundausstattung. Sie misst die Anzahl der Herzschläge pro Minute und ermöglicht es Athleten, das Beste aus dem Training herauszuholen und ihre Leistungen kontinuierlich zu verbessern. Doch auch für Anfänger ist ein Pulsmesser ein Muss. Vor allem Einsteiger machen den Fehler, zu schnell loszulaufen und sich zu überanstrengen – und gefährden damit ihr Herz-Kreislauf-System. Das Herzfrequenzmessgerät ist in diesem Fall eine sinnvolle Bremse. Bei zu hohem Puls wird der Läufer darauf aufmerksam gemacht, das Tempo zu drosseln oder eine Gehpause einzulegen.
Wie sieht eine Pulsuhr aus?
Gängige Herzfrequenzmessgeräte bestehen aus einem an der Brust getragenen Sender und einer Uhr, die am Handgelenk sitzt. Bei neueren Modellen ist kein Brustgurt mehr nötig.
Die maximale Herzfrequenz – Höchstgrenze Ihres Pulsbereichs
Die Herzfrequenz ist eine verlässliche Konstante für die körperliche Belastung: Mit zunehmendem Tempo steigt die körperliche Anstrengung und damit der Puls. Um herauszufinden, wann man einen Gang zurückschalten sollte, um die Gesundheit nicht zu gefährden, sollte jeder Läufer seinen Maximalpuls kennen. Der Maximalpuls wird häufig als maximale Herzfrequenz (HFmax)bezeichnet. Er gibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute an, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Die maximale Herzfrequenz ist von Läufer zu Läufer verschieden und abhängig von Genetik, Alter und dem Fitness-Zustand.
So bestimmen Sie Ihren Maximalpuls
Per Formel
Ihre maximale Herzfrequenz können Sie ganz einfach per Formel bestimmen:
Maximalpuls bei Männern: 223 - 0,9 x Lebensalter = HFmax
Maximalpuls bei Frauen: 226 - Lebensalter = HFmax
Die Bestimmung des Maximalpulses mit einer Formel ist jedoch nur eine grobe Richtlinie, da er neben dem Alter und Geschlecht von weiteren individuellen Gegebenheiten abhängt.
Per Leistungsdiagnose
Sicherer ist eine Leistungsdiagnose. Dabei erheben Fitness-Experten anhand eines Laufband-Trainings leistungsrelevante Daten. Zusammen mit den während des Tests ermittelten Herzfrequenzen ergibt sich daraus der individuelle aktuelle Leistungsstand. Der Vorteil dieser Methode ist, dass Sie unter ständiger medizinischer Aufsicht stehen.
Per Selbsttest
Die dritte Möglichkeit ist ein Selbsttest. Laufen Sie sich erst 10 bis 15 Minuten warm und dann 3x3 Minuten in flottem Tempo. Die erste Minute gemütlich, die zweite in gesteigertem Tempo und in der dritten powern Sie sich aus. Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Laufen Sie sich abschließend zehn Minuten aus. Die Herzfrequenz, die Sie am Ende des letzten Drei-Minuten-Intervalls messen, ist Ihr Maximalpuls.
So wichtig sind Pulsuhren
Wozu brauche ich nun eine Pulsuhr? Wird mit zu hohem Puls trainiert, können die Trainingsleistungen sinken und die gewünschten Erfolge ausbleiben. Eine Pulsuhr kann vor allem Ihr Training intensivieren und Ihnen dabei helfen, es in Zukunft anders zu gestalten. Zum Beispiel lange Läufe bei niedrigem Puls durchzuführen, auch wenn Sie dabei fast gehen müssen. Denn nur so können Sie Ihren Puls langsam nach unten steuern und Ihren Kreislauf stabilisieren. Ohne Pulsmesser laufen viele zu schnell, ordnen ihre körperlichen Möglichkeiten falsch ein und sind nach 15 Minuten erschöpft. Das gilt in erster Linie für Laufneulinge, die sich selbst überschätzen. Die Pulsuhr ist ein idealer Laufbegleiter, der anzeigt, welches Tempo für welche körperliche Verfassung geeignet ist. Denn wenn Sie sich ständig beim Laufen überanstrengen, wirkt sich das auf den Körper aus. Die Folge: Sie schlafen schlecht, fühlen sich nervös und unruhig. Eine zu hohe Intensität des Lauftrainings kann außerdem eine verstärkte Anfälligkeit für Infekte, sowie Reizungen und Schmerzen an Sehnen und Muskeln hervorrufen. Zu den messbaren Folgeerscheinungen bei Überbelastung gehören außerdem ein Anstieg des Harnstoffspiegels, der in Gelenken zu Ablagerungen von Harnsäurekristallen führen kann (Gicht); erhöhte Entzündungsparameter (Arthritis, Diabetes, Bluthochdruck) und schlechtere Cholesterinwerte.
Welche Pulsuhr ist die richtige?
Für Freizeitsportler
Für Freizeitsportler eignen sich Pulsmesser, die alle Grundfunktionen – also Stoppuhr, Pulsanzeige und Uhr – erfüllen. Achten Sie darauf, dass Ihre Pulsuhr Ihnen die Herzfrequenz anzeigt und die Möglichkeit bietet, eine Ober- oder Untergrenze festzulegen. Sollte die Herzfrequenz unter den angegebenen Bereich fallen oder ihn überschreiten, ertönt ein Warnsignal. In dem Fall sollten Sie entweder schneller laufen oder langsamer werden.
Für Leistungssportler
Für ambitionierte Leistungssportler ist die Uhr mehr als nur ein Pulsmesser – sondern Trainingsbegleiter und Kontrolleur zugleich. Wird mit zu hohem Puls trainiert, können die Trainingsleistungen sinken und die gewünschten Erfolge ausbleiben. Wichtig ist dabei, dass die Pulsuhr alle wichtigen Daten während des Laufens erfasst – also Herzfrequenz, Distanz, Geschwindigkeit und verbrauchte Kalorienanzahl. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Pulsuhr sich mit einem Computer verbinden lässt – so können Sie Ihren Lauf analysieren und sich neue Ziele setzen.