Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – so geht es richtig

Ernährungswissenschaftler warnen immer wieder vor den Risiken einer veganen Ernährung – besonders in der Schwangerschaft. Praxisvita zeigt, worauf Betroffene achten sollten.

Wenn Schwangere sich auch weiterhin vegan ernähren wollen, sollten sie sich sehr genau informieren, damit das Kind nicht bleibende Schäden wie zum Beispiel Wachstumsstörungen davonträgt. Allerdings wird erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat wichtig, wie die Frau sich ernährt, da bis dahin der Wachstum des Fötus noch so gering ist, dass sich die Ernährungsempfehlung sich nicht von einer Ernährung mit tierischen Produkten unterscheidet. Denn ab dann erhöht sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Proteine, Folsäure, essentielle Fettsäuren und den Vitaminen A, B6, B12 sowie den Mineralstoffen Eisen, Zink und Jod.

Der Proteinbedarf erhöht sich ab dem vierten Schwangerschaftsmonat um etwa 20 Prozent und entspricht etwa 60 Gramm Eiweiß pro Tag. Dieser Bedarf kann bei der veganen Ernährung vor allem mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen gedeckt werden.

Bei der veganen Ernährung in der Schwangerschaft ist Folsäure besonders wichtig, da es essenziell für das Bildung der Zellen und deren Teilung ist und das Wachstum der Plazenta und des Fötus beeinflusst. Fehlt dies in den ersten Wochen der Schwangerschaft kann es zu schweren Schäden des Nervensystems des Fötus führen. Bei der Schwangerschaft sollte man die Menge an Folsäure von normalerweise 300 Mikrogramm auf 550 Mikrogramm erhöhen. Das Folat nimmt eine Schwangere am besten durch grünes Gemüse oder Vollkornprodukten auf.

(Kichererbsen 333 Mikrogramm pro 100 g, Rucola 150 Mikrogramm pro 100 g, Haferflocken 87 Mikrogramm pro 100 g)

Da die Fettsäuren wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus sind und sie bei einer nur normalen Ernährung nur in Fisch vorkommen, sollten Veganer darauf achten, dass sie diese durch pflanzliche Öle wie zum Beispiel Leinöl ersetzen.

Vitamin A: Schwangere können ihren Vitamin A–Bedarf mit grünem, gelben und orangen Gemüse wie zum Beispiel Spinat, Paprika oder Karotten, welches Beta-Carotin enthält, decken, das dann im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Allerdings kann eine zu hohe Aufnahme von Vitamin A dem Kind schaden und zu Wachstumsstörungen, Hautveränderungen, Leber- und Augenschäden führen.

Vitamin B6: Durch den erhöhten Proteinbedarf steigt auch der Bedarf an Vitamin B6 in der Schwangerschaft. Somit sollen 1,9 Milligramm statt 1,2 Milligramm von Vitamin B6 aufgenommen werden, was in etwa 200 Gramm Haferflocken oder 250 Gramm Vollkornreis entspricht. Weitere Produkte wie vor allem Bananen, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten auch Vitamin B6.

Vitamin B12: Der Mangel an Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft kann das Risiko erhöhen, dass das Kind einen angeborenen Herzfehler sowie einen Neuralrohrdefekt erleidet. Somit sollen Schwangere die Menge an Vitamin B12 von 3,0 auf 3,5 Mikrogramm erhöhen. Veganerinnen können dies mit angereicherten Lebensmitteln wie Cerealien und Pflanzendrinks, aber auch mit Vitamin-B12-Zahncreme aufnehmen.

Eisen: Bei Schwangeren verdoppelt sich die benötigte Eisenzufuhr und steigt somit auf 30 Milligramm täglich. Diesen Bedarf decken Frauen, die vegan leben, am besten mit Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten und Vitamin-C-enthaltenden Lebensmitteln wie zum Beispiel Orangensaft. Denn bei Mangel an Eisen steigt das Risiko einer Früh- oder Fehlgeburt und es zu einer Fehlentwicklung des Kindes führen.

Zink: In der Schwangerschaft erhöht sich der Zinkbedarf von 7 auf 10 Milligramm und kann mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie mit Nüssen und Ölsamen gedeckt werden. Zinkmangel kann bei einer veganen Ernährung durch Sehstörungen, Immunschwäche oder Apetitlosigkeit bemerkbar sein.

Jod: Die tägliche Menge an Jod sollte bei Schwangeren von 200 auf 230 Milligramm erhöht werden. Dies machen die Frauen bei der veganen Ernährung am besten mit jodiertem Speise- oder Meersalz, Meeresalgen oder Nahrungsergänzungsmitteln, welche reichlich Jod enthalten.

Mit der genauen Aufnahme von bestimmten Nährstoffen kann auch eine Frau in der Schwangerschaft vegan leben und das Kind gesund zur Welt bringen. Allerdings sollte sie sich schon vorher gut informieren und regelmäßig die Nährstoffversorgung von einem Experten überprüfen lassen.