Triglyceride senken: Mit dieser Ernährung gelingt es

Für die gesundheitlichen Gefahren hoher Cholesterinwerte sind inzwischen die meisten Menschen sensibilisiert. Dass auch Triglyceride einen erheblichen Risikofaktor für die Gesundheit darstellen, wissen hingegen die wenigsten. Warum es wichtig ist, Triglyceride zu senken und welche Maßnahmen eine nachhaltige Wirkung haben.

Koriandersamenpulver auf einem Holzlöffel
Koriandersamen sollen sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken Foto: iStock/kitzcorner

Von Triglyceriden haben viele Menschen noch nie etwas gehört. Dabei machen sie 90 Prozent der über die Nahrung aufgenommenen Fette aus. Zudem bestehen die Blutfette im Körper überwiegend aus Triglyceriden. Genau wie Cholesterin können sie zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen, indem sie die Arterien verstopfen und dadurch einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen können. Triglyceride zu senken, ist daher ein wichtiger Baustein in der Krankheitsprävention.

Warum sind Triglyceride gefährlich?

Triglyceride sind Fette (Lipide), die von der Leber ins Blut abgegeben werden. Der Name leitet sich aus ihrer chemischen Zusammensetzung ab – sie bestehen aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuren. Triglyceride sind nicht per se schlecht, da sie dem Körper als Energiereserve (in den Fettzellen) und als Energiequelle dienen. Befinden sich jedoch zu viele Triglyceride im Blut, schaden sie unserer Gesundheit.

Die Fette erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose und rufen Entzündungen in der Bauchspeicheldrüse hervor. Die schädliche Wirkung von Triglyceriden stellt sich vor allem in Kombination mit erhöhten Cholesterinwerten ein.

Idealerweise sollte der Triglyceridwert unter 100 mg/dL liegen, ab 150 mg/dL spricht man von erhöhten Werten. Eine Hypertriglyceridämie – eine starke Anreicherung von Triglyceriden im Blut – liegt ab einem Wert von 200 mg/dL vor. Neben genetischen Faktoren und verschiedenen Erkrankungen liegen die Ursachen für erhöhte Blutfettwerte oftmals im Lebensstil.

Welche Lebensmittel erhöhen Triglyceride?

Triglyceride werden zum großen Teil über fetthaltige Lebensmittel aufgenommen, die einen hohen Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren enthalten. Der Körper kann die Triglyceride zwar selber herstellen – dafür braucht er jedoch Zucker oder Alkohol. Somit lassen nicht nur sehr fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Wurst Käse und Butter die Triglyceride im Blut in die Höhe schnellen, sondern ebenso Lebensmittel, die aus Zucker bestehen.

Einfache Kohlenhydrate, z.B. in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, Fast Food, Säften und Limonaden, fördern die Bildung von Blutfetten, da sie einen hohen glykämischen Index haben. Das bedeutet, dass sie schneller vom Körper verwertet werden, sodass der Blutzuckerspiegel entsprechend schnell ansteigt. Ein hoher Blutzucker blockiert die Fettverbrennung und kurbelt zugleich die Triglyceridbildung an.

Übrigens: Alkohol wirkt sich auf gleich zweifache Weise negativ auf den Triglyceridwert aus: Ein übermäßiger Alkoholkonsum bringt die Leber dazu, vermehrt Triglyceride zu herzustellen. Gleichzeitig wird der Abbau von Triglyceriden gehemmt, weil die Leber zunächst den Alkohol abbauen muss.

Triglyceride senken: Ernährung als wichtigste Maßnahme

Die Ernährung ist der größte Einflussfaktor auf die Blutfettwerte. Über die Nahrung aufgenommen, werden Triglyceride in den Fettzellen gespeichert und von Hormonen abgebaut, wenn der Körper Energie benötigt. Doch werden dem Körper mehr Triglyceride (oder Bestandteile zu deren Bildung) zugeführt als er benötigt, kommt es zu einer Fettansammlung im Blut.

Deswegen besteht die effektivste Maßnahme gegen einen hohen Triglyceridwert darin, den Konsum von ungesunden Fetten und zuckerhaltigen Lebensmitteln auf ein Minimum zu reduzieren. Gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die täglich aufgenommene Menge Zucker und ungesättigter Fettsäuren jeweils nicht mehr als 10 Prozent der gesamten Energiezufuhr betragen.

Um Triglyceride zu senken, sollte auf eine pflanzlich basierte Ernährung mit viel Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren umgestellt werden. Der Grund: ballaststoffhaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und halten zudem länger satt, was Heißhungerattacken vorbeugt. Hinzu kommt, dass lösliche Ballaststoffe überschüssige Triglyceride binden und so deren Ausscheidung erleichtern. Auch Omega-3-Fettsäuren haben einen direkten Einfluss auf die Blutfette: sie senken sowohl Triglyceride als auch das ungesunde LDL-Cholesterin und erhöhen gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt: Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele, Nüsse (z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse) und pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl

Triglyceride senken: Hausmittel gegen hohe Blutfettwerte

Bestimmte Lebensmittel können als Hausmittel verwendet werden, um Triglyceride zu senken:

1. Triglyceride senken mit Apfelessig

Eine japanische Studie hat herausgefunden, dass Apfelessig – regelmäßig eingenommen – Übergewicht reduziert und Triglyceride senkt. Denn er aktiviert nachweislich den Fettstoffwechsel und hemmt den Appetit. Mit Wasser verdünnt kann Apfelessig täglich vor den Mahlzeiten getrunken werden. Mischen Sie einfach zwei Teelöffel Essig in 200 Milliliter Wasser. Wem der saure Geschmack zu stark ist, kann etwas Honig unterrühren.  

2. Triglyceride senken mit Zitrone

Auch mit Zitronensaft lässt sich der Fettstoffwechsel und somit der Abbau von Triglyceriden ankurbeln. Verantwortlich dafür ist das in Zitronen reich enthaltene Vitamin C. Mischen Sie den Saft einer halben frisch gepressten Zitrone mit 250 ml Wasser. Trinken Sie das Gemisch – am besten jeden Morgen – in kleinen Schlucken.

3. Triglyceride senken: So kann Tee helfen

Tee kann auf zwei verschiedene Arten dazu beitragen, Triglyceride zu senken. Einerseits kann Tee neben Wasser als Ersatz für zuckerhaltige Getränke dienen. Grüner Tee soll zudem mit seinen enthaltenen Antioxidantien die Blutfettwerte senken können. Für die Zubereitung einfach einen Teelöffel der getrockneten Teeblätter mit 60 bis 80 Grad zuvor aufgekochtem Wasser übergießen und ein bis zwei Minuten ziehen lassen. Ddie Blätter danach abseihen.

Hinweis: Aufgrund seines Koffeingehalts eignet sich grüner Tee eher für den Morgen.

4. Koriandersamen als Hausmittel bei hohem Triglyceridwert

In Koriandersamen stecken Säuren, die den Fettstoffwechsel anregen und so den Triglycerid- und Cholesterinspiegel senken können. Außerdem wird den Samen eine reinigende Wirkung auf die Venen und Arterien nachgesagt.

Als Hausmittel gegen hohe Blutfettwerte können Koriandersamen für einen Tee verarbeitet werden, der ein- bis zweimal am Tag getrunken wird. Kochen Sie dafür einen Löffel Koriandersamenpulver in 250 ml Wasser auf; 10 Minuten ziehen lassen und anschließend die Samen abseihen.

Wie lassen sich Triglyceride noch senken?

Mit der richtigen Ernährung und pflanzlichen Hausmitteln lassen sich die Triglyceride senken. Zusätzlich können noch weitere Maßnahmen einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte ausüben:

  • Durch Bewegung werden Triglyceride abgebaut. Empfehlenswert sind mindestens drei Stunden Sport in der Woche.

  • Stressabbau ist ebenso wichtig, um Triglyceride zu senken. Denn Stress aktiviert bestimmte Neurotransmitter, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Außerdem fördert Stress eine ungesunde Ernährungsweise. Entspannungsmethoden wie Yoga oder Mediation können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.

  • Eine Gewichtabnahme bei Übergewicht lässt die Blutfettwerte schnell absinken. Die Kombination aus einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung tragen dazu bei, Übergewicht zu reduzieren.

  • Da sich Triglyceride im Körper durch Alkohol vermehren, sollte man den Alkoholkonsum stark einschränken oder – noch besser – ganz darauf verzichten.

Triglyceride senken: Wann Medikamente notwendig sind

Idealerweise sollte der Triglyceridwert unter 100 mg/dL liegen. Doch bei manchen Menschen kann der Wert in die Höhe schießen und dauerhaft erhöht bleiben. Daraus ergibt sich ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn zusätzlich der Cholesterinwert erhöht ist und weitere Risikofaktoren vorliegen, wie etwa ein hohes Alter oder Übergewicht.

Deswegen raten Mediziner:innen ab einem Wert von 400 mg/dL zum Einsatz von Medikamenten, die einen schnellen Abbau von Triglyceriden fördern, wie etwa Statine oder Fibrate. Eine medikamentöse Behandlung ist auch dann erforderlich, wenn die hohen Blutfettwerte eine Folge von Erkrankungen oder genetischer Veranlagung sind. Liegt das Problem jedoch an einer ungesunden Ernährung oder Übergewicht, ist die wirksamste und nachhaltigste Maßnahme, um Triglyceride zu senken, eine Änderung des Lebensstils.