Sporternährung: Wie der Ernährungsplan für Sportler aussehen sollte
Die richtige Sporternährung ist für wichtig, nicht nur für das Training, sondern auch für die Regeneration. Aber welche Lebensmittel sollten auf dem Speiseplan von Sportlern stehen?
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Die richtige Sporternährung fördert die Leistungsfähigkeit und die Regeneration nach einem anstrengenden Training. Ausschlaggebend ist ein ein optimales Verhältnis aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Wie sollte eine Sportlerernährung zusammengesetzt sein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Richtwerte für die Energieaufnahme an. So soll die tägliche Kalorienaufnahme 15 bis 20 Prozent aus Protein, zu 25 bis 30 Prozent aus Fetten und zu 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Menschen, die Hochleistungssport betreiben, sollten etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen: 1,4 Gramm pro Körpergewicht, empfehlen Experten. Bei einem Gewicht von 80 Kilogramm müssten demnach die Mahlzeiten täglich insgesamt 112 Gramm Eiweiß liefern.
Wie sieht ein Ernährungsplan für Sportler aus?
Hochwertige Eiweißquellen sind Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte. Proteine sind vor allem wichtig für den Muskelaufbau. Bei Fetten sollte auf die Qualität geachtet werden: Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren, wie sie etwa in Ölen, Fisch und Nüssen vorkommen, versorgen den Körper mit wertvollen Nährstoffen, die die Muskelreparatur beschleunigen. Vor dem Training sind Kohlenhydrate als Energiequelle für die Muskeln wichtig. Sie sind unter anderem in Reis, Nudeln und Kartoffeln enthalten.
Sport und Ernährung: Was sollte man noch beachten?
Wer viel trainiert, entwickelt ein Gefühl für den eigenen Körper. Wichtig ist, vorab die richtige Menge zu essen. Der Magen soll nicht voll, aber auch nicht leer sein. Wer etwa drei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nimmt, hat ausreichend Energie, um ein schweißtreibendes Workout durchzuführen.
Kurz vor dem Training sind Bananen und Müsliriegel die idealen Power-Booster: Die aufgenommene Glukose geht direkt in die Muskeln und fördert so die Leistungsfähigkeit.
Sind zusätzlich zur Sporternährung Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Zahlreiche Hersteller bieten für Sportler Protein-Drinks, Vitamine und Mineralstoffe an. Wer sich ausgewogen ernährt und keine Defizite hat, wird auch keine zusätzlichen Präparate benötigen. Hinzu kommt: Fettlösliche Vitamine können dem Körper bei zu hoher Dosierung beziehungsweise bei langfristiger Einnahme schaden. Daneben kan ein Übermaß an Proteinen kann langfristig die Nieren belasten.
Welche Getränke gehören zur Sporternährung?
Bereits ohne körperliche Anstrengung sollte man 1,5 bis zwei Liter Wasser pro Tag trinken. Beim Sport verliert der Körper durch das Schwitzen zusätzlich Flüssigkeit und Salze. Dementsprechend sollte die Trinkmenge angpasst werden. Je nach Intensität des Trainings sollten Sportler ein bis zwei Liter mehr pro Tag trinken. Höchstleistungssportler sollten zum Ausgleich des Elektrolythaushalts zusätzlich isotonische Getränke in ihre Sporternährung integrieren.
Quellen:
Ernährung und Sport, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Sporternährung praxisnah – top trainiert und ernährt, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dge.de
Wie Sportler sich ernähren sollten, in. Deutsche Apotheker Zeitung, deutsche-apotheker-zeitung.de