Seilspringen: Abnehmen mit Spaß – so geht das Ganzkörper-Workout!

Wer etwas für seine Fitness tun möchte, kann sich das Leben natürlich schwer machen: Lustlos an irgendwelchen Geräten herumturnen oder bei miesem Wetter durch die Joggingrunde quälen. Aber Kalorien verbrennen geht auch einfacher, schneller und effektiver. Und mit Freude: Denn man kann wunderbar mit Seilspringen abnehmen und dabei die Pfunde purzeln lassen – und das Ganzkörper-Workout bringt sogar Spaß!

Seilspringen, auch Rope Skipping genannt, trainiert den ganzen Körper. Es gibt es kaum eine andere Sportart, bei der in so kurzer Zeit so viele große Muskelpartien beansprucht werden.

Das sind die gesundheitlichen Vorteile des Springseil-Trainings:

• Muskeltraining: neben der Arm-, Bein- und Schultermuskulatur, stärkt das Training auch Gesäß und Bauch
• Positive Auswirkungen auf Schnelligkeit, Ausdauer, Reaktions- und Gleichgewichtsvermögen
• Verbesserung der Beweglichkeit
• Stärkung der Sprunggelenke

Darüber hinaus lässt sich beim Seilspringen das Herz-Kreislauf-System trainieren und stärken - der Sport ist also ein ideales Cardio-Training. Weil die Übungen selbst für Anfänger leicht auszuführen sind, zeichnen sich erste Trainingserfolge bereits nach einer Woche ab. Und das motiviert nochmal zusätzlich.

Seilspringen ist ein effektives Workout, um Gewicht zu reduzieren. Der Kalorienverbrauch ist hoch: Bereits zehn Minuten Seilspringen verbrauchen 170 Kalorien – das sind so viele, wie beim Laufen in einer halben Stunde verbrannt werden.

Zum Einstieg genügt es, zwei bis drei Mal in der Woche für jeweils zehn Minuten zu trainieren:

• Vier Mal je eine Minute springen; dazwischen je 30 Sekunden Pause.
• Nach diesem Gesamt-Durchlauf zwei Minuten Ruhe, dann den Durchlauf wiederholen.
• Wählen Sie die Geschwindigkeit so, als würden Sie zügig eine Treppe hinaufgehen.

Wer fortgeschritten ist, erhöht auf drei Trainingstage pro Woche und verstärkt das Tempo. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie unter großem Zeitdruck eine Treppe hinaufgehen. 

Gut zu wissen: Eine Überlastung beim Rope Skipping ist kaum möglich – sobald der Körper seine Grenzen erreicht, lässt die Koordination nach; es ist nahezu unmöglich, noch sauber über das Seil zu springen.

Grundsätzlich gilt beim Seilspringen: Je härter der Untergrund, desto stärker die Belastung für die Gelenke. Vor allem sollten beim Seilspringen Knieschmerzen vermieden werden. Der ideale Untergrund zum Springen ist daher leicht federnd, etwa ein Hallen- oder Holzboden. Aber auch Teppich oder eine Matte eigenen sich. Steinböden oder Asphalt sollten beim Seilspringen tabu sein, ebenso Rasen, da sich das Seil leicht verfängt.

Wichtig ist auch, dass Sie nicht zu hoch springen, die Knie nur minimal beugen und immer auf den Fußballen springen – die Fersen sollen den Boden nie berühren. Achten Sie außerdem auf stabile und stoßdämpfende Schuhe. Dann ist Seilspringen auch nicht schlecht für das Knie oder die Gelenke.

Vergessen Sie ruhig die alten Hanfseile aus Kindertagen – Springseile mit Kugellagern in den Griffen entlasten die Handgelenke und lassen das Seil schön flüssig fliegen. Grundsätzlich gilt: Das Gewicht des Seils eher schwerer als leichter wählen. Für Anfänger eignen sich Nylon- oder Lederseile; Fortgeschrittene dürfen sich ruhig an die schnelleren Stahlseile herantrauen – als Variante sogar mit integrierten Gewichten im Griff.

Und wie lang sollte das Springseil sein? Wer auf Nummer sicher gehen möchte, lässt sich im Fachgeschäft beraten oder kauft ein Seil, das in der Länge verstellbar ist und sich so auf jede Körpergröße anpassen lässt. So können Sie die richtige Seillänge ermitteln:

• Setzen Sie einen Fuß auf die Seilmitte und halten die Seilenden in den Händen.
• Wenn sich die Griffe auf Brusthöhe bzw. unterhalb der Achseln befinden, ist das die richtige Seillänge.
• Lassen Sie beim Kürzen des Springseils lieber noch 3 bis 4 Zentimeter Luft – nachkürzen geht immer noch.

Stellen Sie sich mittig auf das Seil und führen Sie die Griffe gerade nach oben – die Enden sollten auf Achselhöhe liegen. So hat das Seil die optimale Länge. Diese Haltung ist beim Seilspringen ideal:

• Ellbogen nahe am Körpe
• Seil schwingt aus den Handgelenk
• Körper in eine leichte Grundspannung bringen
• Füße bleiben dicht zusammen

Wichtig ist ein Warm Up vor dem Training. Wärmen Sie sich vor jedem Training mindestens drei Minuten auf: Gehen Sie auf der Stelle, rollen Sie die Füße ab, lassen Sie die Handgelenke kreisen. Anschließend kann das Jump-Workout beginnen - das sind die besten Rope-Skipping-Übungen:

Diese Sprungvariante ist das klassische Seilspringen, wie viele es aus Kindertagen kennen: Die Füße stehen leicht auseinander, die Knie sind beim Sprung leicht gebeugt. Ober- und Unterarm sollten in einem 90-Grad-Winkel zueinanderstehen. Gesprungen wird mit beiden Füßen gleichzeitig, das Seil berührt beim Durchschlag den Boden.

Sie können den Easy Jump als Aufwärm-Übung für Ihr eigentliches Workout nutzen. Die Intensität macht hier vor allem den Unterschied: Je nach eigener Fitness kann der Easy Jump schnell oder langsamer ausgeführt werden.

Für Anfänger ist dieser Sprung wunderbar geeignet: Sie springen dabei von einem Bein auf das andere bei niedrigem Tempo – etwa so, als würden Sie über das Seil laufen. Fortgeschrittene springen ebenso, heben dabei aber die Knie etwa auf Nabelhöhe an. Diese Sprungtechnik stärkt vor allem die Muskeln in Ober- und Unterschenkeln.

Dieser Sprung ist eine Variante für Fortgeschrittene: Mit jedem Sprung wird die Hüfte zu einer Seite verlagert bzw. gedreht. Der Oberkörper und die Arme drehen dabei nicht mit. Wichtig: Die Beine bleiben geschlossen, die Sprünge werden nicht zu hoch – optimal ist es, wenn die Füße nur ca. zwei Zentimeter vom Boden abheben.

Mit Seilspringen abnehmen bedeutet Kalorien zu verbrennen mit Spaß – und damit ist das Jump-Workout eine echte Alternative zu anderen Sportarten.