Schlank im Schlaf: Abnehmen leicht gemacht

Der Internist und Ernährungsmediziner, Dr. Detlef Pape, hat die „Schlank-im-Schlaf“-Diät ursprünglich für seine übergewichtigen Patienten entwickelt. Sie eignet sich jedoch für alle, die auf gesunde Weise ein paar Kilos abnehmen wollen – und das ganz ohne Hunger und Verzicht. So sind Brötchen am Morgen und Pasta zum Mittagessen erlaubt, solange man drei wesentliche Regeln befolgt.

Die Diät ist auch als „Insulin-Trennkost“ bekannt. Damit sind die beiden zentralen Punkte der Ernährungsform aufgegriffen. Schlank im Schlaf beruht nämlich zum einen auf der Überzeugung, dass Insulin den (Fett-)stoffwechsel beeinflusst. Das Hormon ist dafür zuständig, Glukose vom Blut in die Zellen zu schleusen. Nehmen wir über die Nahrung Zucker zu uns, schüttet der Körper das Hormon aus – je mehr Zucker, desto höher ist der Insulinspiegel. Zum anderen wird die Diät von der Regel bestimmt, Kohlenhydrate und Proteine weitestgehend getrennt einzunehmen („Trennkost“). Was das alles mit dem Schlaf zu tun hat?

In der Nacht verbrennt der Körper Fett, ohne dass wir dafür etwas tun müssen. Dafür ist das Wachstumshormon Somatropin verantwortlich. Der Körper schüttet es für die Zellerneuerung vermehrt aus, wenn wir schlafen. Die Energie, die für die Regeneration benötigt wird, zieht sich der Körper aus den Fettzellen. So sollte es idealerweise sein. Ein hoher Insulinspiegel kann diesen Prozess unterbinden. Für die Regulierung des Blutzuckerspiegels ist Insulin essenziell. Beim Abnehmen ist es dagegen hinderlich, weil es die Speicherung von Fett begünstigt.

Das Ziel ist es daher, den Insulinspiegel im Körper möglichst gering zu halten. Gelingen kann das, indem die Menge an Kohlenhydraten eingeschränkt wird, denn die lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen.

Zwar ist „Schlank im Schlaf“ eine typische Low-Carb-Diät, bei der die Kohlenhydratmenge reduziert wird, sie funktioniert jedoch ein wenig anders. Um Hungerattacken vorzubeugen und Energie für den Tag zu haben, stehen morgens ausschließlich Kohlenhydrate auf dem Speiseplan: Brötchen mit Marmelade, Müsli oder Pfannkuchen sind erlaubt, eiweißreiche Lebensmittel hingegen nicht. Mittags dürfen dann die beiden Makronährstoffe zusammen eingenommen werden. Die Mahlzeit am Abend besteht hingegen nur aus Proteinen.

Zwischen den drei Mahlzeiten sollten mindestens fünf Stunden Pause liegen, Snacks zwischendurch zu essen, ist tabu, da das den Insulinspiegel erhöht. Naschen können Sie aber trotzdem: Nach dem Mittagessen, wenn der Insulinspiegel sowieso hochgeht, ist eine (möglichst gesunde) Süßigkeit wie ein Vollkornkeks oder ein Joghurt erlaubt.

Ebenso wichtig ist der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit. Zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen sollten mindestens drei Stunden vergehen. Gehen Sie um 23 Uhr ins Bett, sollten Sie demnach spätestens um 20 Uhr zu Abend essen. Auf diese Weise soll der Insulinspiegel niedrig gehalten und optimale Bedingungen für die Fettverbrennung geschaffen werden: Pro Nacht sollen so 70 bis 100 Gramm Fett abgebaut werden können.

Es gibt keine Vorgaben bei der Kalorienmenge, dafür ist aber die Menge an Kohlenhydraten und Eiweißen beschränkt: Abhängig vom Body-Mass-Index (BMI) sind zwischen 75 und 125 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt.

Der Proteinbedarf errechnet sich, indem der BMI mit 1,5 multipliziert wird. Besonders durch die reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten wird ein Kaloriendefizit erreicht, der eine Gewichtsreduktion von ein bis vier Kilogramm pro Monat ermöglichen soll.

Diese Lebensmittel sind je nach Tageszeit erlaubt oder verboten:

Morgens:

• Erlaubt: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Müsli, Obst, Marmelade, Honig, vegetarische Aufstriche und Fruchtsäfte
• Verboten: Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Käse, Wurst und Joghurt

Mittags: 

• Alles erlaubt: Ausgewogene Mischkost mit Gemüse, Kartoffeln, Reis, Fisch oder Fleisch, süße Desserts sind okay

Abends:

• Erlaubt: Eiweißreiche Lebensmittel wie Steaks, Fisch oder Tofu mit Salat und reichlich Gemüse
• Verboten: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln, oder Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen

Keine ungesunden Snacks, eine reduzierte Kalorienmenge, dafür reichlich Gemüse, Salat und Eiweiß: Die „Schlank-im-Schlaf“-Diät entspricht den Empfehlungen von Ernährungsexperten. Zudem wirken die fünfstündigen Nahrungspausen wie kleine Fasten-Perioden. Diese entlasten den Stoffwechsel und mindern das Risiko für metabolische Erkrankungen wie Diabetes, indem sie das Abnehmen erleichtern.

Gesund ist diese Ernährungsform aber nicht für jeden. Für bereits an Diabetes erkrankte Patienten kann ein kohlenhydratreiches Frühstück eine Belastung sein, da der Blutzuckerspiegel stark ansteigt. Eine Ernährungsumstellung sollten Diabetiker daher immer mit ihrem Arzt absprechen.

Richtig angewendet, kann die Insulin-Trennkost dabei helfen, dauerhaft das Gewicht zu kontrollieren. Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten und der Verzicht auf zuckerhaltige Snacks unterstützen die Gewichtskontrolle und wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit der „Schlaf-im-Schlaf“-Diät gibt es jedoch nicht, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf ihrer Seite informiert. Weiterhin sei weniger die Trennkost und die Reduzierung der Kohlenhydratmenge entscheidend für den Gewichtsverlust als vielmehr die Energiebilanz. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate sei eine Kalorienersparnis von bis zu 500 Kalorien täglich möglich.

Problematisch sieht die DGE die getrennte Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten, „denn dadurch geht auch die wünschenswerte Ergänzung einzelner Nährstoffe wie etwa die biologische Wertigkeit bei bestimmten Aminosäuren verloren.“ Nicht zuletzt würden die langen Pausen zwischen den Mahlzeiten die Aufrechterhaltung der Diät erschweren. Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist daher Disziplin gefragt.

Um nachhaltig abzunehmen, reicht zudem eine Ernährungsumstellung alleine nicht aus. Regelmäßige Sporteinheiten sind entscheidend für den Erfolg einer Diät. Eine Kombination aus Ausdauertraining (Joggen, Walking, Schwimmen) und Krafttraining regt die Fettverbrennung zusätzlich an und verhindert einen Muskelschwund. Dabei eignen sich Ausdauereinheiten für die Morgenstunden vor dem Frühstück Kraftsport ist hingegen ideal für die Abendstunden. Verbunden mit ausreichend Bewegung kann das „Schlank im Schlaf“-Prinzip dann auch beim Abnehmen helfen.  

Quelle:

Schlank im Schlaf-Diät, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung