Rauchen aufhören: 6 Phasen bis zum Rauchstopp

Rauchen aufhören in Phasen meint nicht, den täglichen Zigarettenkonsum Schritt für Schritt zu reduzieren, bis man rauchfrei lebt. Die Rauchstopp-Phasen beschreiben vielmehr den kognitiven Prozess, den eine Person auf ihrem Weg zur/zum Nichtraucher:in durchmacht. Die einzelnen Etappen zu kennen und immer wieder zu überprüfen, wo Sie selbst grade stehen, hilft Ihnen bei der dauerhaften Rauchentwöhnung.

Mit dem Rauchen aufzuhören, ist komplex, weil neben der körperlichen Abhängigkeit die psychische Komponente eine große Rolle spielt. Sehr vereinfacht ausgedrückt, muss Ihr Kopf mitmachen, damit der Rauchstopp gelingt. Kognitiv durchlaufen Personen, die rauchen und dann mit dem Rauchen aufhören, Phasen. Diese greifen ineinander über und sind zeitlich nicht festgelegt. Wie lange sie dauern, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Die 6 Rauchstopp-Phasen:

1. Stabile Rauchphase

2. Überlegungsphase

3. Entschlussphase

4. Handlungsphase

5. Stabilisierungsphase

6. Nichtraucherphase

Vor dem eigentlichen Handeln, also dem Verzicht auf die Zigarette, durchläuft ein:e Raucher:in drei vorbereitende Phasen der Rauchentwöhnung.

In der sogenannten stabilen Raucherphase erkennt die rauchende Person nicht, dass sie ein Problem hat. Die negativen Auswirkungen der Sucht werden ignoriert, geleugnet oder hingenommen. Der Gedanke an eine Rauchentwöhnung ist mit Ängsten und negativen Gefühlen besetzt, das Rauchen selbst hingegen wird als Genuss gerechtfertigt. Dieses Stadium gilt beim Rauchen aufhören als schwierigste Phase, da (noch) kein Wille zur Veränderung besteht. Viele Raucher:innen bleiben jahrelang in dieser Phase stecken.

Überlegen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören? Dann haben Sie schon einen riesengroßen Schritt in die richtige Richtung gemacht und die erste, schwierigste Rauchstopp-Phase hinter sich gelassen. In der Überlegungsphase kommen Zweifel am eigenen Verhalten auf. Sie beginnen, Vor- und Nachteile eines Rauchstopps abzuwägen –allerdings noch, ohne die Vorteile als deutlich überwiegend wahrzunehmen. Raucher:innen in dieser Phase holen meist erste Informationen darüber ein, wie ein möglicher Rauchstopp gelingen könnte, während sie gleichzeitig weiterhin zur Zigarette greifen.

Die letzte Zigarette ist geraucht. Alte Gewohnheiten – etwa die Zigarette zum Kaffee – müssen in das neue, rauchfreie Leben übersetzt werden. Besonders Stress, egal ob im Privat- oder Berufsleben, wird als Nichtraucher:in zu einer großen Herausforderung. Die Entzugserscheinungen, die in den ersten Tagen auftreten können, erschweren die Situation. Dazu gehören:

• Innere Unruhe

• Gereiztheit

• Schlafprobleme

• Konzentrationsschwierigkeiten

Auf der psychischen Ebene ist diese Phase deswegen von intensiven Hochs und Tiefs geprägt. In den ersten Wochen kann es helfen, Situationen, in denen Sie früher gerne geraucht haben, zu vermeiden. Suchen Sie sich eine Alternative zur Zigarette für stressige Momente – beispielsweise einen Anti-Stressball.

Die meisten Expert:innen sprechen ab sechs rauchfreien Monaten von der Stabilisierungsphase. Hier spüren Sie deutlich, was durch das Nichtrauchen im Körper passiert und werden davon motiviert, am Ball zu bleiben. Zeitgleich treten immer wieder Versuchungen auf, es besteht eine große Rückfallgefahr. Haben Sie einen Rückfall, müssen Sie jedoch nicht wieder ganz von vorne anfangen: Gehen Sie gedanklich in Phase 3 zurück und überprüfen, ob Sie eventuell eine andere Form der aktiven Hilfe brauchen, damit der Rauchstopp dauerhaft gelingt.

Unter Expert:innen gelten Menschen erst nach fünf Jahren als standfeste Nichtraucher:innen. Tatsächlich erreichten ehemals Rauchende diesen Punkt aber sehr individuell, je nach Persönlichkeitsstruktur und Suchtverhalten. Doch egal, wann ein Mensch die letzte Etappe erreicht, sind die Vorteile eines rauchfreien Lebens voll verinnerlicht. Die Rückfallgefahr ist dementsprechend drastisch gesunken und die Rauchentwöhnung gelungen.

Das Modell nach Prochaska und Kollegen mag keine handfesten Tipps zum Rauchstopp bereithalten. Die sechs kognitiven Etappen, die man sich als Raucher:in vor dem Aufhören und währenddessen immer wieder verdeutlichen kann, vereinfachen den Prozess jedoch spürbar. Die Methode "rauchen aufhören in Phasen" ist deswegen hilfreich.

Quelle:

C. C. DiClemente, J. O. Prochaska, S. K. Fairhurst, W. F. Velicer, M. M. Velasquez, J. S. Rossi: "The process of smoking cessation: An analysis of precontemplation, contemplation, and preparation stages of change", in: Journal of Consulting and Clinical Psychology. 59(2), 1991, S. 295–304.