Krafttraining Frauen: Muskeln aufbauen – mit und ohne Geräte

Manche Frauen wünschen sich eine straffe Figur mit fein definierten Muskeln – am besten ohne schlaffes Bindegewebe. Andere wollen einfach bestimmte Muskelgruppen stärken, um Rückenbeschwerden zu beseitigen oder ihnen vorzubeugen. Krafttraining für Frauen kann beides!

Um die gewünschten Ziele zu erreichen, braucht man vor allem Disziplin und viel hartes Training. Wer mit zu geringer Intensität trainiert oder zu leichte Gewichte verwendet, kommt nicht weit. Doch zu viel Gewicht ist auch nicht gesund. Was beim Training für einen effektiven Muskelaufbau zu beachten ist und wie Übungen auch zu Hause ohne Geräte zum gewünschten Erfolg beitragen können.

Viele Frauen scheuen noch den Gang ins Fitnessstudio, um gezielt Krafttraining zu betreiben. Schließlich scheint es so, als würden sich auf den Flächen mehrheitlich Männer tummeln, die mit ihrem muskulösen Körper und den vielen Gewichten vielleicht zunächst abschrecken könnten. Doch Sie werden überrascht sein: Immer mehr Frauen trainieren im Fitnessstudio ihre Muskeln.

Zudem herrscht nach wie vor die Überzeugung bei Frauen, sich durch Krafttraining dicke Muskelpakete anzutrainieren, die an Bodybuilding erinnern. Doch das Vorurteil ist unbegründet: Längst haben Sportwissenschaftler wie zum Beispiel von der TU Kaiserslautern festgestellt, dass beim Krafttraining zwar das Hormon Testosteron ausgeschüttet wird, Frauen aber – selbst bei hartem Workout – zu wenig davon produzieren, sodass sie keine große Muskelmassen befürchten müssten.

Hinzu kommt, dass Frauen im Vergleich zu Männer wesentlich langsamer Muskeln aufbauen. Deshalb keine Angst: Frauen können durch Krafttraining ihre Muskulatur stärken, ohne dabei muskulös oder gar "männlicher" zu wirken.

Auch für Frauen, die viel Ausdauertraining betreiben, ist Krafttraining geeignet. Denn Cardio-Training verbrennt zwar viele Kalorien, dennoch ist es sinnvoll, zusätzlich seine Muskeln zu trainieren. So kann die Muskelmasse trotz Gewichtsabnahme gehalten werden.

Krafttraining bringt gleich mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich:

• Die gesamte Muskulatur wird gestärkt.
• Menschen, die im Alltag viel sitzen, können durch das Kraft-Workout vor allem ihre Rumpfmuskulatur stärken.
• Die Körperhaltung und das Körpergefühl verbessern sich.
• Körperbereiche, die immer wieder für Beschwerden sorgten, werden belastbarer.
• Verspannungen können langfristig gelöst werden.
• Krafttraining hilft beim Abnehmen, weil sich das Körperfett reduziert.
• Durch Krafttraining wird die Haut gestrafft. Cellulite kann so entgegengewirkt werden.
• Krafttraining stärkt nicht nur den Körper, sondern baut auch Stress ab und macht selbstbewusster.

Da trainierte Muskeln insgesamt effektiver arbeiten, profitieren Sie durch Krafttraining auch bei jeder anderen Sportart. So eignet sich Krafttraining perfekt als Ergänzung zu Übungen anderer Disziplinen. Wenn Sie die Sportarten miteinander kombinieren, lernt Ihr Körper mit der Zeit, sich generell effizienter zu bewegen. Treppensteigen und das Tragen der Einkäufe werden ebenso leichter wie die Radtour oder die Ausdauer beim Tennisspielen.

Sieben Tage in der Woche non stop durchtrainieren – jeder weiß, dass das nicht wirklich gesund ist. Schließlich braucht der Körper auch Zeit, um sich zu regenerieren. Auf die Frage, wie oft man in der Woche trainieren sollte, gibt es jedoch keine klare Antwort. Denn die Trainingszeiten und die Art des Krafttrainings hängen von den gesetzten Zielen ab.

Für Anfänger empfiehlt es sich, zwei bis dreimal in der Woche Muskelaufbau zu betreiben. Je nach Fitnesslevel kann das Training dann auf drei- bis fünfmal in der Woche gesteigert werden. Wer konsequent trainiert, kann erste Erfolge nach etwa drei Monaten verzeichnen – am Ball bleiben lohnt sich also.

Eine Übung sollte aus drei bis vier Sätzen bestehen, in der die Ausführung acht bis zwölfmal wiederholt wird. Zwischen den Sätzen ist es wichtig, sich kurz eine Pause von etwa einer Minute zu gönnen. Wichtig ist, dass alle Übungen sauber ausgeführt werden – klappt das bei den letzten drei Sätzen nicht mehr, ist das Gewicht vermutlich zu hoch. Die letzten Wiederholungen sollten gerade eben noch ausgeführt werden können. Probieren Sie deshalb am Anfang aus, welches Gewicht Sie am Ende noch stemmen können. Das Krafttraining selbst sollte etwa 45 bis 60 Minuten lang sein.

Unzählige Menschen verbringen Woche um Woche viele Stunden im Fitnessstudio und sehen doch nicht die gewünschten Erfolge. Meist liegt das an der zu geringen Intensität des Trainings und an zu leichtem Gewicht. Gewicht bedeutet aber nicht zwangsläufig, im Fitnessstudio an den dortigen Maschinen zu trainieren oder daheim mit Langhantel und Kettlebell zu arbeiten. Auch das eigene Körpergewicht reicht aus, um die gewünschten Trainingsziele zu erreichen. Wer darüber hinaus noch Muskelmasse aufbauen will oder sich unterfordert fühlt, kann natürlich auch mit Geräten trainieren.

Wanja Warscheid, Personal Trainer und Gründer von Boxing Bodywork Berlin, rät Frauen, die Krafttraining im Fitnessstudio und zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht ausführen wollen: „Die Art der Ausführung ist hierbei wichtiger als die Wiederholungszahl selbst. Das bedeutet für Einsteiger ein Abwägen, welche und wie viele Übungen machbar sind. Nur ‘formschöne’ Ausführungen bringen auch langfristig etwas.”

Er versucht, seinen Klient:innen Folgendes zu vermitteln: Die Kraft steckt in der Anstrengung, die durch die korrekte Ausführung entsteht. „Train smart, not hard”, ist Warscheids Motto. Wer es gleich ausprobieren möchte: Hier finden Sie die besten Bodyweight-Übungen für Zuhause.

Bevor man jedoch mit dem Krafttraining startet, ist es wichtig, sich für fünf bis zehn Minuten aufzuwärmen. So ist der Körper am besten auf die anschließende Belastung vorbereitet. Die effektivsten Übungen für ein Warm Up finden Sie hier.

Wer das Krafttraining langsam intensiver gestalten oder gleich auf einem hohen Niveau beginnen möchte, kann im Sportstudio oder in den eigenen vier Wänden auch Hilfsmittel zur Hand nehmen. Dabei müssen es nicht immer komplexe Geräte sein; auch Alltagsgegenstände wie zum Beispiel Getränkeflaschen bieten sich Zuhause an, um Muskelmasse aufzubauen.

Effektiv auf engem Raum:

• Gymnastikball
• Hanteln
• Hantelscheibe (für Langhantel)
• Klimmzugstange
• Kettlebell

Mit mehr Platz zur Verfügung:

• Kraftstation
• Sling Trainer
• Hantelbank
• Sprossenwand
• Langhantel

Das Workout ist so einfach wie effektiv. Kniebeugen sorgen für einen straffen Po, trainierte Beine und einen starken unteren Rücken. Sie können ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden oder mithilfe von Gewichten.

Ausführung

Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin. Gehen Sie langsam so weit in die Hocke, bis sich Ihr Gesäß so weit nach hinten geschoben hat, dass es sich nun kurz oberhalb der Knie befindet. Die Arme können Sie so platzieren, wie es Ihnen angenehm ist. Idealerweise strecken Sie sie etwas nach vorne weg.

Bewegen Sie Ihren Körper jetzt zurück nach oben in die Ausgangsposition. Schieben Sie Ihre Hüfte etwas nach vorne, wobei die Arme leicht nach hinten weggestreckt werden können. Diese Stellung entlastet den Rücken nach jeder Wiederholung. Starten Sie mit fünf Wiederholungen in drei Sätzen. Wenn Sie sicherer geworden sind, steigern Sie die Intensität auf zehn bis 15 Wiederholungen pro Satz.

Mit zusätzlichem Gewicht

In der Variante mit Gerät nehmen Sie sich ein passendes Gewicht – zum Beispiel eine Hantelscheibe oder Kettlebell – zur Hand und platzieren es vor sich auf dem Boden. Nun erfolgt die gleiche Aufstellung wie oben beschrieben. Dann aber gehen Sie in die Hocke, nehmen das Gewicht mit beiden Händen und stemmen sich – nur mit der Kraft der Beine und des Rumpfs – in die Höhe. Der Rücken sollte dabei möglichst gerade sein.

Probieren Sie verschiedene Übungen aus und schauen Sie, wo Ihre Belastungsgrenze liegt. So ist das Krafttraining für Frauen (wie für Männer auch) effektiv und zugleich gelenkschonend.

Quellen:

Top-Figur nur mit hartem Krafttraining – viele Frauen trainieren falsch, in: pfalz-express.de

Fit ohne Geräte, in: tk.de