Kalorien zählen: So hilft es beim Abnehmen

Eigentlich ist es völlig zweitranging, für welche Art von Diät man sich entscheidet. Jede Diät funktioniert, solange man sich strikt an einen Grundsatz hält: Der Kalorienverbrauch muss die Kalorienaufnahme übersteigen. In der Theorie ist das ganz einfach. Aber oft hapert es an der Umsetzung: Wie funktioniert Kalorien zählen – und macht das überhaupt Sinn?

Es ist die Traumvorstellung jedes Abnehmwilligen: In Turbogeschwindigkeit das Gewichtsziel erreichen, ohne viel dafür tun zu müssen. Reicht es nicht, einfacher weniger zu essen, damit die Pfunde purzeln – muss man wirklich Kalorien zählen?

Gewicht zu verlieren, ohne einen genauen Überblick über die eigene Kalorienbilanz zu haben, kann nur unter bestimmten Voraussetzungen gelingen: Man muss sich gut mit Ernährung auskennen und ein grobes Wissen über den Kaloriengehalt von Lebensmitteln haben. Ebenso wichtig ist ein Bewusstsein für das eigene Essverhalten und die Kontrolle darüber. Aber genau an diesen Punkten scheitert das Abnehmen trotz aller guten Vorsätze oft.

Viele Menschen unterschätzen im Alltagsstress die Menge an Essen und Kalorien, die sie zu sich nehmen: Ein scheinbar gesunder Müsliriegel als schneller Sattmacher, ein belegtes Brötchen auf die Hand, das zwischen zwei Terminen halbbewusst heruntergeschlungen wird oder der automatische Griff in die Chipstüte vor dem Fernseher – so kommen über den Tag verteilt mehr Kalorien zusammen, als man denkt. Wer sich darin wiederfindet, für den ist Kalorienzählen eine sinnvolle Methode zum Abnehmen.

Das Kalorienzählen macht jedoch nur Sinn, wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich einsparen müssen. Auskunft darüber gibt der sogenannte Gesamtumsatz. Dieser gibt an, wie viel Energie Ihr Körper pro Tag benötigt. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand – beim Nichtstun – für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen verbraucht. Das Ergebnis variiert abhängig von verschiedenen Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Energie, die man zusätzlich, z.B durch Bewegung, verbraucht, wird Leistungsumsatz genannt. Je aktiver Sie sind und je mehr Sport Sie treiben, desto höher ist dementsprechend Ihr Energieverbrauch.

Es gibt viele Webseiten und Apps, mit denen man seinen täglichen Kalorienbedarf errechnen lassen kann. Einen guten Kalorienrechner können Sie daran erkennen, dass er verschiedene Faktoren wie das Gewicht, die Größe und das Aktivitätslevel abfragt. Je mehr Daten in die Berechnung miteinfließen, desto genauer ist das Ergebnis.

Diät-Expert:innen empfehlen für einen erfolgreichen Gewichtsverlust, den täglichen Gesamtumsatz bei der Kalorienaufnahme um 300 bis 500 Kilokalorien zu unterschreiten. Ein Beispiel: Bei einem Energiebedarf von 2.000 Kalorien sollten nicht mehr als 1.700 Kalorien aufgenommen werden.

Aber wie genau zählt man nun Kalorien? Dank spezieller Kalorienrechner im Netz und als App müssen Abnehmwillige nicht den ganzen Tag mit Kopfrechnen verbringen.

Etwas Arbeit erfordert Kalorienzählen dennoch: Um die genaue Kalorienanzahl einer Mahlzeit zu berechnen, müssen die einzelnen Bestandteile des Essens abgewogen werden. Doch mit Apps (z.B. Lifesum, Yazio oder MyFitnessPal) lässt sich die tägliche Kalorienaufnahme ohne viel Mühe dokumentieren. Wer es lieber analog mag, kann ein Ernährungstagebuch führen, in dem die Kalorienmengen aller Mahlzeiten und Snacks aufgeschrieben und am Ende des Tages addiert werden.

Abnehmen, das ohne strikte Ernährungsvorgaben auskommt und lediglich auf Kalorien zählen beruht, kann nur gelingen, wenn die Mahlzeiten im Voraus grob geplant werden. So lassen sich ein ungewollter Kalorienüberschuss und Heißhungerattacken vermeiden. Hat man beispielweise bereits am Morgen mehr als die Hälfte der erlaubten Kalorienmenge verbraucht, muss man am Ende des Tages entweder hungrig ins Bett gehen oder das Tagesziel überschreiten.

Der größte Nachteil vom Kalorienzählen liegt auf der Hand: Es kann sehr mühselig sein, die Bestandteile jeder Mahlzeit abwiegen und die Kalorienmenge dokumentieren zu müssen. Zudem ist es in manchen Situationen unpraktisch oder schlichtweg nicht möglich, das Essen abzuwiegen, wie etwa im Urlaub oder im Büro. Berufstätige, die nicht von zuhause aus arbeiten, können ihr Kalorienkonto nur im Auge behalten, wenn sie vorgekochtes Essen mitnehmen. Kalorienzählen erfordert daher viel Disziplin und Organisation.

Das Kalorienregime hat aber auch seine Vorteile. Es schärft das Bewusstsein für ungesunde Essgewohnheiten und trägt dazu bei, dass man kalorienreiche Lebensmittel meidet. Denn es kommt zwangsläufig zu der Erkenntnis, dass die Energiebilanz alleine schon durch den weitestgehenden Verzicht auf zucker- und fetthaltige sowie verarbeitete Lebensmittel verbessert und Hungergefühle durch nährstoffreiche Lebensmittel gestillt werden können. Kalorien zählen kann somit der erste Schritt hin zu einer gesünderen Ernährungsweise darstellen und langfristig für Abnehmerfolge sorgen.