Joggen im Winter: Mit diesen Expertentipps funktioniert’s

Kann ich auch im Winter joggen gehen? Diese Frage stellen sich vor allem Laufanfänger. Die Antwort lautet: ja! Allerdings muss auf einige Aspekte geachtet werden. Running Coach Andrea Löw gibt die besten Tipps für das Lauftraining bei kalten Temperaturen und Antworten auf die wichtigsten Fragen rund ums Lauftraining im Winter.

Joggen im Winter hat gleich mehrere Vorteile, denn es ist gut für Körper und Seele. Expertin Andrea Löw betont: „Wenn es am Wochenende hell ist und dann vielleicht sogar die Sonne scheint, tut das Lauftraining der Seele gut und hebt die Stimmung. Außerdem bringt die Bewegung an der frischen Luft den Kreislauf in Schwung und ist gut für das Immunsystem. Und im Winter ist man so stolz danach, dass man sich aufgerafft hat.“ Und gerade jetzt in Corona-Zeiten gibt es noch einen weiteren wichtigen Vorteil: „Es ist viel leerer da draußen als in der warmen Jahreszeit.“

Der Running Coach spricht aus eigener Erfahrung: „Ich neige dazu, mich zu warm anzuziehen, weil ich schnell friere, daher mein Tipp: Ziehen Sie sich nicht zu warm an. Es ist in Ordnung, es beim Loslaufen noch etwas zu kühl zu finden, aber wenn Sie nach ein paar Kilometern völlig verschwitzt sind, ist das unangenehm.“

Statt dickem Wollpulli sollten Sie daher eher auf folgende Kleidung beim Lauftraining im Winter setzen: „Funktionelle Sportkleidung, bei der eine Schicht gut an der Haut anliegt, damit der Schweiß nach außen abtransportiert werden kann - ein Hemd und eine lange Tight zum Beispiel.“

Trotzdem sollten Sie laut der Expertin folgende Körperteile schön warmhalten, da diese besonders schnell auskühlen:

• Rumpf
• Hände
• Ohren
• Hals

Die Füße sollten ebenfalls gut vor Kälte geschützt werden. Andrea Löw empfiehlt: „Wenn es schlimm matschig und kalt ist, bleiben die Füße in Schuhen mit einer GoreTex Membran plus eventuell Gamaschen (damit kein Schnee von oben hineinkommt) wärmer.“

Gegen die Gefahr des Ausrutschens hat der Running Coach einen weiteren Tipp: „Wenn Sie unsicher sind, ob plattgetretener Schnee zu rutschig ist, verwenden Sie Spikes, da sind sozusagen Schneeketten für die Schuhe, damit haben Sie guten Grip. Meist reichen aber Trailrunningschuhe mit vernünftigem Profil.“

Eine große Gefahr beim Lauftraining im Winter stellen die Dunkelheit und das trübe Wetter dar. „Achten Sie darauf, gut sichtbar zu sein, hier geht es um Ihre Sicherheit: Es ist oft ohnehin grau, außerdem wird es häufig vorkommen, dass Sie im Dunkeln unterwegs sind, wenn Sie vor oder nach der Arbeit laufen gehen. Auch wenn Sie denken, dass Sie genug sehen – es kommt eben auch darauf an, dass Sie gesehen werden, daher: Stirnlampe auf, wenn Sie im Dunkeln unterwegs sind“, erklärt Löw.

Was laut der Expertin vor allem bei Laufstrecken in Städten wichtig ist: „Wenn Sie potenziell auf Autos treffen, sollten Sie für eine bessere Sichtbarkeit durch reflektierende Bänder oder eine reflektierende Weste sorgen.“ Eine weitere Möglichkeit ist es, schon beim Kauf der Laufkleidung auf reflektierende Elemente zu achten.

Für Menschen ohne empfindliche Atemwege soll es erst ab einer Temperatur von -10 Grad wirklich gefährlich werden, allerdings reagieren viele Menschen sensibel auf die kalte Luft, so auch die Expertin: „Mir selbst kommt es schon bei gemäßigteren Minusgraden kalt beim Einatmen vor, daher laufe ich dann wirklich langsam, einfach, um nicht so hektisch und schnell kalte Luft einzuatmen. Was zusätzlich die Atemwege schützt: Ein Multifunktionstuch, das man um den Hals trägt auch über Mund und Nase ziehen.“

Um den Körper vor dem Auskühlen zu schützen, sollten Sie die durchgeschwitzten Klamotten schnellstmöglich ausziehen, da diese im Nu kalt werden. Die Expertin rät deshalb: „Ich dehne mich im Winter lieber erst nach der Dusche/Wanne, wenn ich wieder warm und trocken angezogen bin. Eine warme Badewanne ist herrlich nach einem Lauf durch klirrende Winterkälte.“

Grundsätzlich ist der Körper nach großer Belastung infektanfälliger. Der Running Coach betont: „Man sagt, dass nach einem Marathonlauf das Immunsystem anfälliger ist, der sogenannte Open Window-Effekt. Daher würde ich gerade im Winter dazu raten, sich nicht zu überlasten, es etwas ruhiger angehen zu lassen.“

Außerdem ist es wichtig, das Immunsystem nach dem Lauftraining zu unterstützen. Der Tipp der Expertin: „Stärken Sie Ihr Immunsystem zusätzlich nach dem Lauf mit einem grünen Smoothie oder warmem Ingwer-Zitrone-Tee.“

• Passen Sie Ihr Lauftraining den Witterungsbedingungen an: Bei Kälte und Schnee sollte es eher ein kurzes und langsames Lauftraining sein, bei Glatteis sollten Sie ganz aufs Joggen verzichten.
• Mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium oder einem Präparat mit Kollagen-Proteinen, etwa von Triple-Perform, können Sie zusätzlich die Regeneration nach dem Lauftraining unterstützen.
• Hören Sie auf Ihren Körper! Fühlen Sie sich angeschlagen sollten Sie auf keinen Fall im Winter Joggen gehen, da grippale Infekte im schlimmsten Fall zu Herzschäden führen können.