Lebensmittel mit Histamin: Was darf man essen und was nicht?

Betroffene mit Histaminintoleranz können zum Teil noch histaminhaltige Lebensmittel mit einer geringen Histamin-Konzentration zu sich nehmen. Histamin vermehrt sich bei Räucherung und Lagerung. Deshalb gilt es, einige Regeln zu beachten:

• Je frischer ein Lebensmittel ist, desto weniger Histamin ist enthalten. Deshalb gilt: Lebensmittel immer frisch zubereiten.
• Fast Food, Fertiggerichte und Konserven sollten gemieden werden.
• Da Alkohol die Histamin-Toleranz herabsetzt, sollte darauf verzichtet werden.
• Fermentierte Lebensmittel enthalten große Mengen an Histamin.
• Entgegen der eigentlichen Regel, Lebensmittel langsam auftauen zu lassen, empfiehlt es sich für Betroffene, die Produkte direkt in den Topf oder Pfanne zu geben und bei geringer Hitze schnell aufzutauen. So entsteht weniger Histamin.

Histamin ist in einer großen Anzahl an Lebensmitteln enthalten, da sie von vielen Tieren und Pflanzen selbst hergestellt werden. Auch Bakterien produzieren Histamin. Dadurch ist es in vielen Produkten versteckt: 

• Geräucherte Waren wie Salami, Schinken und Mettwurst
• Innereien
• Geräucherter Fisch und Fischkonserven, Thunfisch
• Meeresfrüchte
• Käse, insbesondere lange gereifter Käse wie Parmesan oder Brie
• Erdbeeren
• Spinat
• Avocado
• Tomaten
• Pilze
• Eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut oder saure Gurken
• Zitrusfrüchte (sie enthalten zwar selbst kein Histamin, setzen allerdings körpereigene Histamin-Ressourcen frei).
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen
• Nüsse
• Hefe
• Rotwein
• Bier
• Kaffee, schwarzer Tee und Kakao
• Weinessig, Balsamicoessig 

Zum Glück gibt es auch genügend Lebensmittel, die wenig bis gar kein Histamin enthalten. Generell gilt: Je frischer ein Lebensmittel ist, desto weniger Histamin ist darin enthalten. Hier eine Liste ausgesuchter Produkte, die nur einen geringen oder gar keinen Anteil an Histamin besitzen.

• Frisches Fleisch
• Frischer Fisch
• Frischkäse, Mozzarella, junger Gouda, Ricotta
• Joghurt und Quark
• Frisches Gemüse wie Salat, sämtliche Kohlsorten, Rote Beete, Kürbis, Zwiebeln, Radieschen und Rettich, Paprika, Karotten, Brokkoli, Spargel und Mais
• Frisches Obst wie Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Litschi, Mango, Rhabarber, Kirschen, Blaubeeren, Aprikosen und Äpfel
• Kartoffeln
• Reis
• Getreidesorten wie Dinkel, Quinoa, Amaranth, Hafer, Hirse und Roggen
• Apfelessig
• Eigelb
• Weißwein

Histaminhaltige Lebensmittel sind überall und zahlreich. Für ein Leben ohne Beschwerden ist es für Menschen mit Histamin-Intoleranz – wie auch bei anderen Nahrungsmittelintoleranzen – daher unumgänglich, ihre Essgewohnheiten umzustellen. Dies ist aber einfacher, als es zunächst den Anschein hat. Es gibt immer noch genügend Lebensmittel ohne Histamin. Ein Ernährungsberater hilft, sich mit der Nahrungsumstellung zurechtzufinden.

Quellen:

Anne Kamp (2009), Ernährungstherapie der Histaminintoleranz, in: S. Ulrich (Hrsg.), Histaminintoleranz und Glutamatunverträglichkeit, J. Stein, E&M