Glückshormone steigern: So geht's ohne Medikamente!
Glückshormone steigern geht nur mit Medikamenten? Zum Glück nicht. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Glückshormon-Produktion mit ganz simplen Tipps natürlich zu fördern. Diese Methoden zum Aktivieren von Serotonin und Co. kann jede:r von uns anwenden.
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Gerade in herausfordernden Zeiten ist es wichtig, die körpereigenen Glückshormone zu steigern, denn es kann schnell zu einem Mangel kommen. Glücklicherweise gibt es einige einfach umzusetzende Methoden, um im Alltag die Glückshormone aufzufüllen. Welche das sind und welche Glückshormone wie aktiviert werden können.
Welche Glückshormone gibt es?
Glückshormone sind Botenstoffe, die in unserem Körper positive Reaktionen wie Zufriedenheit, Freude und Entspannung auslösen. Sie sorgen dafür, dass wir uns wohlfühlen und besser mit Stress umgehen können.
Folgende Glückshormone gibt es:
Serotonin: Wohlfühlhormon, mindert Ängste, verbessert die Gemütslage
Oxytocin: Kuschelhormon, stärkt die Bindung, schafft Vertrauen, mindert Stress
Phenetyhlamin: Lust- und Liebeshormon, verbessert die Lustfähigkeit und steigert das Verliebtheitsgefühl
Endorphine: körpereigene Schmerzmittel, die in lebensbedrohlichen Situationen das Überleben sichern können
Adrenalin und Noradrenalin: Alarmhormone, sorgen in Stresssituationen für Handlungsfähigkeit
Dopamin: Motivations- und Belohnungshormon, sorgt für inneren Antrieb
Die unterschiedlichen Glückshormone werden bei spezifischen Aktivitäten ausgeschüttet. Bei manchen Aktivitäten ist es aber auch ein regelrechter Glückshormone-Cocktail, bei dem gleich mehrere unterschiedliche Hormone produziert werden.
Glückshormon Serotonin steigern durch Sonnenlicht
Serotonin ist eines der bekanntesten Glückshormone. Es sorgt dafür, dass wir uns wohlfühlen. Kommt es zu einem Serotoninmangel, kann dies zu depressiven Verstimmungen und im schlimmsten Fall zu einer Depression führen. Gerade im Winter kann es schnell zu einem Serotoninmangel kommen. Der Grund: Die Tage sind kürzer, wir gehen weniger raus. Dadurch wird unser Körper nicht mehr mit genügend Sonnenlicht versorgt, um die Vitamin D-Produktion zu aktivieren. Das Vitamin benötigen wir wiederum zur Bildung von Serotonin.
Die Lösung: Um die Produktion des Glückshormons Serotonin zu steigern, einfach 10 Minuten pro Tag nach draußen gehen.
Wenn eine schwere Depression vorliegt, kann es sein, dass Medikamente nötig sind, um den Serotoninspiegel anzuheben. In diesem Falle berät ein:e Psychiater:in über die richtigen Medikamente und Dosierung.
Glückshormon Oxytocin auslösen mit Kuscheln
Das Kuschelhormon Oxytocin wird auch als Bindungshormon bezeichnet. Denn wenn wir kuscheln, sorgt das Hormon gleichzeitig für ein stärkeres Bindungsgefühl.
Und so einfach geht die Oxytocin-Produktion: Egal, ob mit Partner:in, Freund:in oder dem Haustier – wenn Sie kuscheln, aktivieren Sie die Oxytocin-Ausschüttung. Auch eine einminütige Umarmung reicht schon, um die Produktion an den Glückshormonen auszulösen.
Glückshormon Phenethylamin aktivieren durch Ausdauersport
Das körpereigene Hormon Phenethylamin wird ausgeschüttet, wenn wir uns verlieben. Es sorgt für die bekannten „Flugzeuge im Bauch“ und Herzrasen, wenn wir unsere Liebste oder unseren Liebsten sehen. Es führt aber auch zu Konzentrationsstörungen und sorgt für einen regelrechten Rauschzustand.
Klar können wir diesen Liebesrausch nicht ewig konservieren, aber es gibt auch eine andere Methode, um den Phenethylamin-Spiegel zu erhöhen: Ausdauersport. Wer über eine längere Zeitspanne Ausdauersport betreibt, aktiviert die vermehrte Ausschüttung des Glückshormons.
Endorphine ausschütten in Extremsituationen
Endorphine sind natürliche Schmerzmittel, die verhindern, dass Schmerzreize zum Gehirn weitergeleitet werden. Sie sorgen dafür, dass der Mensch in lebensbedrohlichen Situationen trotz Verletzung (bis zu einem gewissen Grad) noch fliehen kann – essenziell wichtige Hormone also für unsere Vorfahren.
Natürlich wollen wir uns nicht in eine lebensbedrohliche Situation begeben, nur um unsere Endorphine zu aktivieren. Sie werden allerdings automatisch in einigen Situationen angekurbelt. Bestes Beispiel: Wenn wir Sport machen und kurz davor sind aufzugeben, sorgen unsere Endorphine dafür, dass wir noch einmal mit viel Energie versorgt werden. Die Hormone setzen also unser Erschöpfungsgefühl bis zu einem gewissen Grad außer Kraft.
Adrenalin und Noradrenalin freisetzen durch Extremsportarten
Wie die Endorphine sichern uns Adrenalin und Noradrenalin seit Beginn der Menschheitsgeschichte unser Überleben. Die beiden Hormone sorgen zusammen dafür, dass wir in einer Stresssituation handlungsfähig bleiben. Wir erlangen kurzfristige Energie, um in einer Notsituation reagieren zu können.
Diesen Zustand simulieren Extremsportarten wie Fallschirmspringen oder Bungee Jumping. Auch Achterbahnfahren sorgt für den sogenannten „Adrenalinkick“. Aber Vorsicht: Schüttet der Körper zu viel Adrenalin aus, kann es innere Unruhe und sogar Angstzustände auslösen. Die Aktivierung von Adrenalin ist also nicht jedem zu empfehlen.
Motivationshormon Dopamin durch Belohnungseffekt ankurbeln
Dopamin sorgt für unseren inneren Antrieb. Ist der Dopaminspiegel ausgeglichen, sind wir motiviert, unsere Ziele klar zu verfolgen. Wenn wir beispielsweise eine Aufgabe gut meistern und gelobt werden, wird Dopamin freigesetzt. Diesen Zustand wollen wir dann wieder erreichen und stürzen uns weiter in die Aufgabe, um den Zustand wieder zu erlangen.
Achtung: Das Gleiche passiert auch beim Konsum von Drogen wie Amphetaminen, aber auch bei legalen Suchtmitteln wie Zigaretten und Alkohol: Die Drogen hemmen die Wiederaufnahme des Hormons in die Zellen, wodurch sich der Dopaminspiegel schnell erhöhen kann. Die Sucht entsteht dadurch, dass man den Dopamin-Rausch immer wieder erleben möchte.
Ein zu niedriger Dopaminspiegel ist ebenfalls gefährlich. Morbus Parkinson entsteht aufgrund eines Dopaminmangels. Auch bei Menschen mit den Aufmerksamkeitsdefizit-Syndromen ADS und ADHS soll ein Dopaminmangel vorliegen.
Die drei besten Methoden zum Steigern mehrerer Glückshormone
Folgende Methoden helfen, gleich mehrere unterschiedliche Hormone auf einmal freizusetzen:
Treiben Sie Sport: Egal welchen Sport Sie betreiben, Sie aktivieren auf jeden Fall ihre Glückshormone – ob Dopamin, Endorphine, Adrenalin und Noradrenalin oder auch alle zusammen. Wichtig ist nur, dass Sie die richtige Sportart für sich entdecken.
Lachen Sie: Lachen sorgt dafür, dass Sie die Glückshormon-Produktion ordentlich ankurbeln. Selbst wenn es nur ein künstliches Lachen ist, können Sie Ihre Glückshormone steigern.
Sorgen Sie für Berührungen: Ob Umarmungen, Kuscheln oder Sex – durch jegliche Form von Berührungen füllen Sie Ihre Glückshormone auf. Beim Sex wird sogar ein regelrechter Hormon-Cocktail aus Oxytocin, Phenetyhlamin, Dopamin und Endorphinen ausgeschüttet.