Gelenkgesundheit: Gib dem Knie, was es braucht

Um lange gesund zu bleiben, brauchen Knorpel und Knochen vor allem zwei Dinge: eine gute Versorgung mit Nährstoffen und regelmäßige Bewegung. Wie beides ineinandergreift, was Sie konkret tun können, um Knie, Hüfte und Co. gut zu versorgen und warum das für ein aktives Leben so wichtig ist – wir verraten es Ihnen.

Eine Frau dehnt sich am Strand
Für Gesundheit bis ins hohe Alter sind Knorpel und Knochen auf regelmäßige Bewegung und die optimale Versorgung mit Nährstoffen angewiesen Foto: iStock/stockfour

Gelenke und Knochen spielen eine „tragende Rolle“ in unserem Leben. Mobilität und Belastbarkeit, Bewegungsfreude und Wohlbefinden – vieles hängt von ihnen ab. Was sie brauchen, um gesund zu bleiben, weiß jedoch nicht jede:r. Die richtige Ernährung ist ein wesentlicher Baustein. Der Gelenkknorpel ist auf bestimmte Nährstoffe angewiesen, um reibungslos zu funktionieren. Das allein reicht aber nicht. Damit die Nährstoffe im Gelenk ankommen, ist Bewegung nötig. Sie sorgt dafür, dass der Knorpel die nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit wie ein Schwamm aufnehmen kann. Die Gelenkflüssigkeit "ölt" die Gelenke und versorgt den Knorpel zudem mit Nährstoffen.

Futter für den Gelenkknorpel: Mikronährstoffe

Was jede:r über die Ernährung für Knorpel und Knochen tun kann, lässt sich ganz einfach auf den Punkt bringen: genügend Mikronährstoffe über die Nahrung aufnehmen!  Vitamine, Mineralstoffe sowie bestimmte Fettsäuren sind für den Knorpelstoffwechsel unersetzlich. Der Körper kann sie größtenteils nicht selbst bilden und ist auf eine kontinuierliche Versorgung angewiesen.

Zu den wichtigsten Mikronährstoffen für Knorpel und Knochen gehören:

  • Vitamin C für die Kollagenbildung

  • Antioxidanzien (Vitamin A, C, E, Zink und Selen) für den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

  • Calcium, Magnesium, Mangan und Vitamin D für gesunde Knochen

Eine Frau hält eine Schüssel mit Salat und Gemüse
Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sorgen für eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen Foto: iStock/sveta_zarzamora

Zum Glück finden wir die Kraftpakete geballt in unseren wertvollsten Lebensmitteln: in erntefrischem Gemüse und Obst, Kräutern und Blattsalaten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Hinzu kommen Milchprodukte und fettreicher Seefisch als wichtiger Omega-3-Fettsäuren-Lieferant. Wer gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) „5 am Tag“ isst (fünf Portionen Gemüse und Obst, eine Portion entspricht einer Handvoll), ist in der Regel gut versorgt. 

Glucosamin, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure und Kollagen sind als Knorpelbestandteile im nor­malen Knorpelgewebe bzw. in der Gelenkflüssigkeit vorhanden.

Wann ist Nahrungsergänzung für Knorpel und Knochen sinnvoll?

Ausreichend Mikronährstoffe aufzunehmen, fällt nicht immer leicht. Aus mehreren Gründen: Im Alltag Zeit zu finden, um ausgewogen zu essen, ist für viele eine Herausforderung. Während an Makronährstoffen wie Kohlenhydraten oder Fetten eher Überfluss herrscht, ist die Versorgung mit Mikronährstoffen nicht immer ausreichend. In manchen Lebensphasen brauchen wir außerdem etwas mehr, etwa bei hoher körperlicher oder psychischer Belastung.

Gute Gründe, sich für eine gezielte Nahrungsergänzung zu entscheiden. Aber welche unterstützt Knorpel und Knochen wirklich sinnvoll? Verbraucher:innen vertrauen seit vielen Jahren auf die hohe Qualität von Orthomol. Orthomol chondroplus (Granulat/Kapseln) kombiniert alle wichtigen Mikronährstoffe für Knorpel und Knochen. Enthalten sind auch die Knorpelbestandteile Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure und Kollagenhydrolysat sowie Omega-3-Fettsäuren aus EPA und DHA. Achtung! Aus Orthomol arthroplus wird Orthomol chondroplus – das beliebte Produkt ist seit September 2022 unter dem neuen Namen erhältlich. An der Rezeptur ändert sich nichts.

Bewegung und Ernährung – ein starkes Team für die Gelenke

Eine Gruppe wandert über eine Wiese
Die natürliche Gehbewegung beim Wandern unterstützt die Fitness der Gelenke Foto: iStock/g-stockstudio

Ohne Bewegung nutzt auch die beste Ernährung wenig. Denn erst durch Aktivität werden die Nährstoffe in den Knorpel „eingearbeitet“. Darüber hinaus stärken Sport und Bewegung die Muskeln, Sehnen und Bänder rund um das Gelenk und fördern gemeinsam mit einer ausgewogenen Ernährung ein gesundes Körpergewicht – ein weiterer wichtiger Baustein für die Gelenkgesundheit.

Jede Bewegung zählt. Als besondere Wohltat für Knorpel und Knochen gelten Bewegungsformen, die aktivieren, ohne zu belasten: Schwimmen und Radfahren sind die Klassiker. Die natürliche Gehbewegung, etwa beim Wandern oder Walken, hält den Bewegungsapparat fit. Sanfte Gymnastik, Yoga oder Pilates erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke und stärken die Muskeln. Wer es etwas ausgefallener mag, kann Stand-up-Paddling, Budokon, Hula-Hoop oder Aerial Yoga ausprobieren.

Jeder Sport tut gut. Aber Freizeit- oder Leistungssport bergen auch Risiken für eine Über- oder Fehlbelastung für (Gelenk-)Knorpel und Knochen. Ohne ausreichende Vorbereitung auf die schwarze Piste, zum Squash oder zum nächsten Halbmarathon aufzubrechen, ist keine gute Idee. Bei gelenkbelastenden Sportarten, z. B.  Start-Stopp-Sportarten wie Fußball, Handball oder Eishockey, sollten Sie langsam ins Training einsteigen – auch nach einer Pause. Gelenke und Knochen müssen sich an die Bewegungsabläufe gewöhnen. Wichtig: vor dem Sport dehnen und aufwärmen.

Regelmäßige Bewegung und die ausreichende Zufuhr von bestimmten Mikronährstoffen sind die Basis für einen gesunden Gelenkknorpel. Sie schaffen die besten Voraussetzungen für ein aktives, bewegtes Leben in jedem Alter.