Cholesterinwert niedrig halten – auf Fette achten

Fett wird oft verteufelt: Es macht dick, führt zu Herzinfarkt und lässt den Cholesterinwert steigen. Doch stimmt das wirklich? Praxisvita klärt auf.

Sein Ruf ist nicht der beste. Und tatsächlich kann Fett dem Körper schaden. Doch gleichzeitig ist es auch überlebenswichtig für unseren Körper. Wir brauchen es, um die Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Außerdem ist es ein zentraler Baustein für unsere Nervenzellen.

Was also ist richtig? Die Antwort liegt nahe: Entscheidend ist die Art des Fettes und die Menge, die wir davon aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, etwa 30 Prozent des Energiebedarfs durch Fett zu decken. Dabei ist generell zwischen den sogenannten gesättigten Fettsäuren und den ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden. Beide Sorten sind wichtig für unseren Körper – doch wir brauchen nicht von beiden gleich viel.

Sie stecken in Sahnetorte, Käse und Leberwurst – die sogenannten gesättigten Fette gelten als ungesund. Das liegt aber vor allem daran, dass wir in der Regel zu viel von ihnen essen. Die DGE empfiehlt, dass gesättigte Fettsäuren maximal zehn Prozent unserer täglichen Nahrung ausmachen sollen. Der Grund: Es ist nicht nötig, große Mengen hiervon zuzuführen, denn der Körper kann sie selbst bilden. Und: Verzehren wir deutlich mehr, als empfohlen ist, schadet das tatsächlich. Denn der hohe Energiegehalt führt schnell zu Übergewicht. Und dies wiederum erhöht das Risiko für Arterienverkalkungen und Herzerkrankungen.

Kekse, Chips, Croissants – in allem, was gut schmeckt, sind sie enthalten: die sogenannten Transfette. Sie entstehen bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln: Billige, flüssige Öle werden durch chemische Prozesse in feste Fette verwandelt – daher auch der Name "gehärtete Fette". Transfette bilden sich auch, wenn beim Braten oder Frittieren Öl stark erhitzt wird. Das Gefährliche: Diese Fette können unserer Gesundheit wirklich schaden. Sie erhöhen die LDL-Blutfettwerte und steigern damit das Risiko für Gefäßverkalkung, Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar Alzheimer. Wer zu viel davon isst, wird nicht nur schnell dick, sondern erhöht außerdem sein Diabetesrisiko und seinen Blutdruck.

Hier gilt: je weniger, desto besser. Mediziner empfehlen, den Richtwert von zwei bis drei Gramm pro Tag (Erwachsene) bzw. ein bis eineinhalb Gramm (Kinder) nicht zu überschreiten: Diese Menge steckt bereits in einem Berliner. Weitere Gefahrenquellen sind Pommes frites, Backwaren, aber auch Tiefkühlkost, Fertigsuppen und Frühstücksflocken. Für Verbraucher wichtig: Obwohl Transfette nachweislich gesundheitsschädlich sind, gibt es in Deutschland keine Kennzeichnungspflicht. Achten Sie auf die Aufschrift "mit gehärteten Fetten" – dahinter verbergen sich die Krankmacher.

Rapsöl, Nüsse und Lachs – mit den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wir endlich bei den "guten Fetten" angekommen. Durch sie sollen wir zwei Drittel unseres Gesamtfettbedarfs decken – so die Empfehlung der DGE. Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist Ölsäure: Sie ist in Oliven-, Raps- und Erdnussöl enthalten. Aber auch in Avocados und Nüssen.

Der Körper braucht sie für Stoffwechselfunktionen, sie hält die Zellwände elastisch und senkt aktiv die Cholesterinwerte. Die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind sogar essenziell: Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst bilden kann. Er ist darauf angewiesen, dass sie mit der Nahrung zugeführt werden.

Sie sind in Raps-, Walnuss- und Leinöl zu finden. Außerdem in fettem Fisch (Makrele, Hering und Thunfisch), der mindestens zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen sollte. Sie schützen vor Arteriosklerose, wirken bei Rheuma entzündungshemmend und senken ebenfalls die Cholesterinwerte.