Cardiotraining: Wie durch Sport das Herz stärker wird

Cardiotraining ist ein Synonym für Ausdauertraining. Anders als beim Krafttraining, bei dem es vorrangig um die Definition der Muskeln und damit nicht zuletzt auch um ästhetische Gesichtspunkte geht, stehen beim Ausdauertraining die körperliche Leistungsfähigkeit und gesundheitliche Aspekte im Vordergrund. 

Während einer Ausdauer-Einheit ist die Atem- und Herzfrequenz stark erhöht, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt: Der Blutdruck sinkt und die Durchblutung verbessert sich. Doch nicht nur das – Cardiotraining bietet noch weitere gesundheitliche Vorteile:

• Intensive Cardio-Einheiten kurbeln wie kein anderes Sportprogramm die Fettverbrennung an. Unsere Expertin, Fitnesscoach Wiebke Lindemann, erklärt hierzu: “Beim Ausdauertraining greift der Körper auch immer auf beide Energiereserven zurück: Fett und Kohlenhydrate". 
• Das Atemvolumen wird erhöht, was die Lungenfunktion verbessert.
• Während des Trainings wird der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt und besser durchblutet – auch das Gehirn. Langfristig kann das die geistige Leistungsfähigkeit steigern.
• Der Körper schüttet Glückshormone aus, wodurch man Stress abbauen und Depressionen vorbeugen kann.

Cardio-Sportarten zeichnen sich dadurch aus, dass sie die den Puls auf Hochtouren bringen und mindestens eine halbe Stunde am Stück ausgeführt werden können. Denn nur dann stellen sich die positiven Effekte für das Herz-Kreislauf-System ein. Zu den Cardio-Sportarten gehören Radfahren, Walken, Joggen, Schwimmen und Tanzen. Auch mit Rudern und dem Crosstrainer lässt sich die Ausdauer trainieren.

Worin sich diese Sportarten von anderen unterscheiden und warum gerade sie das Herz stärken können? Aufgrund der hohen Trainingsintensität pumpt das Herz während des Trainings mehr Blut in den Körper. Es ist wie mit jedem anderen Muskel im Körper auch: Je mehr das Herz – der größte Muskel im Körper – beansprucht wird, desto stärker wird er.

Für ein effektives Cardiotraining und um eine Überanstrengung zu vermeiden, ist die richtige Herzfrequenz während des Workouts entscheidend. Sie lässt sich ganz einfach messen. Der maximale Pulsschlag sollte nie überschritten werden. Er lässt sich ermitteln, indem von 220 das Lebensalter abgezogen wird:

220 – Lebensalter = Maximaler Puls.

Zieht man davon seinen Ruhepuls ab – der Puls, den man beim entspannten, ruhigen Sitzen hat – erhält man seinen optimalen Pulsschlag:

Maximaler Puls – Ruhepuls = Optimaler Puls

Bei vielen Cardiogeräten, wie dem Crosstrainer, kann der Puls beim Training über Handsensoren gemessen werden. Beim Laufen, Radfahren und Co. liefert eine Pulsuhr genaue Werte. 

Neben der richtigen Herzfrequenz gibt es noch weitere Faktoren, die das Cardiotraining effektiv machen:

• Damit das Ausdauertraining seine Wirkung zeigt, sollten Sie dreimal die Woche für mindestens 30 Minuten trainieren. Anfänger können erstmal mit 15 Minuten beginnen und die Trainingsdauer langsam erhöhen.
• Wenn Sie Anfänger sind, setzen Sie zunächst auf gelenkschonende Sportarten, wie Schwimmen oder Walken. Auch der Cardiotrainer ist für den Einstieg gut geeignet. So vermeiden Sie, dass Sie aufgrund von Schmerzen die Trainingsintensität reduzieren müssen.
• Wählen Sie die für Sie passende Sportart aus – eine Sportart, die Sie mindestens eine halbe Stunde ausüben können, ohne überanstrengt zu sein oder Schmerzen zu bekommen. Halten Sie jedes Training ohne Pausen durch, erzielen Sie schneller Erfolge.
• Das Ausdauertraining sollte immer mit einem Warm-Up beginnen: Gehen Sie nicht direkt in die Vollen und steigern Sie stattdessen langsam die Intensität.
• Für ein effektives Cardiotraining ist auch die Regeneration entscheidend. Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Tag Pause eingelegt werden, damit der Körper genug Zeit hat, sich zu erholen. Ist die Regeneration zu kurz, macht sich das beim nächsten Training durch eine verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar.
• Zur Regeneration gehört auch eine ausreichende Kalorienzufuhr und eine gesunde, eiweißreiche Ernährung, die die Muskeln mit Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren versorgt und so die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechterhält.

Es gibt einige Cardio-Übungen, die sich als Ausdauertraining für zuhause eignen. Unsere Expertin verrät: “Jumping Jack ist zum Beispiel ein toller Klassiker. Auch Seilspringen (mit oder ohne Seil) ist sehr effektiv, genauso wie der sogenannte Mountain-Climber.”

Jumping Jack (Hampelmann): Diese Übung ist besser unter dem Begriff “Hampelmann” bekannt. Eine klassische Übung des Ausdauertrainings, die fast jeder noch aus dem Schulunterricht kennt. Doch dadurch ist sie nicht weniger effektiv. Mit dem Hampelmann kann jeder die Ausdauer zu Hause trainieren. Die Ausführung? Simpel. Im Sprung die Beine öffnen, während man die Arme über den Kopf zusammenführt. Danach die Arme wieder öffnen und die Beine schließen. Tipp: Auf den Zehenspitzen landen, so wird man besser abgefedert.

Seilspringen: Mit einem Springseil kann man seine Ausdauer effektiv trainieren. Das tun auch Spitzensportler. Durch die Sprünge kann man neben der Ausdauer auch die eigene Schnellkraft (Schnelligkeit) verbessern.

Mountain-Climber (Bergsteiger):  Bei dieser Cardio-Übung begibt sich der Trainierende in die Liegestützposition und läuft auf der Stelle. Die Beinbewegung kann auf zwei verschiedene Arten erfolgen: Zum einen kann man die Position der Beine im Sprung wechseln (ein Bein vorne, ein Bein hinten). Wie bei einem kleinen Sprint und so schnell man kann. Zum anderen besteht die Möglichkeit, auf der Stelle zu laufen und das Bein, sobald es vorne ist, nicht abzusetzen. Vielmehr berühren die Füße nur an der hinteren Position die Matte.

Wichtig: Bei Vorerkrankungen des Herzens oder der Atemwege sollte man in jedem Fall mit seinem Arzt abklären, ob und wie intensiv das Cardiotraining ausgeübt werden darf.

Aber nicht nur Bewegung hält unser Herz fit und gesund, auch die Natur liefert eine Reihe von Heilstoffen, die das Herz-Kreislauf-System stärken. Dazu zählt z.B.Weißdorn. Die Heilpflanze enthält sogenannte oligomere "Procyanidine (OPC)" . Dabei handelt es sich um pflanzliche Inhaltsstoffe, die die Durchblutung in den Herzkranzgefäßen verbessern. Sie verstärken die Pumpkraft des Herzens, senken den Blutdruck und schützen vor Herzrhythmusstörungen. In hoher Dosierung kann Weißdorn seine Schutzkraft voll entfalten. Regelmäßig eingenommen, stärkt es die Leistungsfähigkeit des Herzens und auch die Innenauskleidung der Blutgefäße (Endothel). Nur wenn das Endothel intakt ist, können die Gefäße die ausreichende Versorgung des Körpers mit Sauerstoff sicherstellen.

Quellen:

Haber, Paul (2018): Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung – Rehabilitation bis Leistungssport, Berlin: Springer-Verlag GmbH

Ausdauertraining, in: Ruhr-Universität Bochum