Brennnessel essen: 4 Gesundheitsfakten über das Superfood – einen Minuspunkt gibt es

In der Apotheke gibt es Brennnessel-Tee zu kaufen – warum also nicht auch pur Brennnessel essen? Schließlich wächst die Grünpflanze in fast jedem Garten oder am Wegesrand und kostet somit nichts. Was Sie dabei beachten sollten und welche drei Gesundheitsfakten die Brennnessel zum heimischen Superfood machen – und welchen Nachteil die Pflanze mit sich bringt!

Die Brennnessel (lat. Urtica dioica) wird oft als Unkraut abgetan – doch zu Unrecht. Das Wildkraut weiß ihr Gesundheitsgeheimnis gut zu verteidigen, schließlich brennt es unangenehm auf der Haut, wenn man versucht, sie mit bloßen Händen zu pflücken.

Doch schon lange ist die Brennnessel eine beliebte Heilpflanze in der Naturheilkunde. Bereits Hildegard von Bingen, eine Nonne aus dem 12. Jahrhundert, wusste um die gesundheitsfördernde Wirkung. Die neuste Auszeichnung erhielt die Pflanze vom Naturheilverein Theophrastus: 2022 wurde die Brennnessel zur "Heilpflanze des Jahres" gekürt.

Besonders 3 Fakten verleihen der Brennnessel den Titel „Superfood“ – das Wildkraut bringt aber auch einen Minuspunkt mit sich:

1. Wer Brennnessel isst, profitiert von den pflanzlichen Eiweißen

Die Eiweißquelle muss nicht immer Fleisch sein – auch die Brennnessel liefert reichlich Proteine. Diese sind an zahlreichen Körperprozessen beteiligt, zum Beispiel am Muskel- und Knochenaufbau sowie beim Hormonhaushalt. Wer sich ohnehin vegetarisch oder vegan ernährt, sollte daher die grüne Grünpflanze hin und wieder auf den Speiseplan setzen.

Die Angaben, wie viel Eiweiß drinsteckt, schwanken: In roher Form sind etwa sieben bis neun Gramm enthalten. Zum Vergleich: Grünkohl als einer der prominentesten Eiweißlieferanten, enthält „nur“ etwa 4,3 Gramm Proteine pro 100 Gramm.

2. Brennnessel zählt zu den größten Vitamin-C-Bomben

Bekannte Vitamin-C-Vertreter wie Zitronen sehen alt aus, wenn man sie mit der Brennnessel vergleicht: 100 Gramm Brennnesseln enthalten satte 333 Milligramm des Vitamins und somit fast sechsmal so viel wie die gleiche Menge Zitronen.

Vitamin C ist ein Allrounder im Körper: Es spielt nicht nur eine Rolle für ein starkes Immunsystem, sondern wirkt am Aufbau der Knochen, Zähne und des Bindegewebes mit.

3. Bei Harnwegsinfekten unbedingt Brennnessel essen – oder besser noch trinken

Brennnessel gegen Brennen beim Wasserlassen? Ja, die Brennnessel zählt zu den Blasenentzündung-Hausmitteln. Bei entzündungsbedingten Beschwerden der unteren Harnwege kann man sich die harntreibenden und entwässernden Eigenschaften zunutze machen. Zudem wird der Pflanze ein entzündungshemmender und schmerzlindernder Effekt nachgesagt. Statt die Pflanze zu essen, hat sich bei Blasenentzündung vor allem Tee aus frischen oder getrockneten Brennnesselblättern bewährt – am besten ein bis drei Tassen pro Tag.

Übrigens: Verschiedene Institutionen haben die gesundheitliche Wirkung von Brennnessel bei Blasenentzündung anerkannt, zum Beispiel das Herbal Medicinal Product Committee (HMPC) der Europäischen Arzneimittelagentur und die Kommission E, eine Sachverständigenkommission des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte.

4. Brennnessel essen – der Nachteil: Heilpflanze enthält reichlich Nitrat

Auch wenn Brennnesseln mit ihrem Nährstoffpaket punkten, so haben sie doch einen entscheidenden Nachteil: Brennnesseln enthalten recht viel Nitrat. In 100 Gramm der Pflanze stecken 145 Milligramm Nitrat.

Nitrate sind anorganische Stickstoffverbindungen, die Pflanzen für ihren Stoffwechsel und die Proteinproduktion benötigen. Der Stoff kommt natürlich in Böden vor, wird aber auch in der Landwirtschaft zum Düngen auf den Feldern verteilt. Einige Wurzel- und Blattgemüsesorten enthalten besonders viel Nitrat, so zum Beispiel neben Brennnessel auch Radieschen und Rucola.

Die Stickstoffverbindung selbst ist ungefährlich für den Menschen. Vielmehr ist es problematisch, wenn Nitrat zu Nitrit umgewandelt wird, zum Beispiel durch Bakterien im Mund und Darm. Nitrit ist in der Lage, sich an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin zu binden und diesen in Methämoglobin zu transformieren. Das hat zur Folge, dass der Sauerstofftransport in die Körperzellen beeinträchtigt wird.

Aus diesem Grund sollten vor allem Babys keine Brennnessel essen. Bei ihnen kann Nitrit und der damit verbundene Sauerstoffmangel im Blut zu einer Blausucht (Zyanose) führen. Kleine Kinder sollten ebenfalls lieber auf den Verzehr von Brennnessel verzichten, insbesondere wenn sie eine Magen-Darm-Infektion haben. Die Bakterien sind in der Lage, aufgenommenes Nitrat in Nitrit umzuwandeln.

Bei gesunden Erwachsenen liegt die Höchstmenge, die vom Bundesamt für Risikobewertung empfohlen wird, bei 3,65 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – wer 70 Kilogramm auf die Waage bringt, darf also etwa 255 Gramm Nitrat aufnehmen. Daher sind 100 Gramm Brennnessel in der Regel unbedenklich.

Nach dem Verzehr vieler Wildkräuter können leichte Magen-Darm-Beschwerden auftreten, so auch bei der Brennnessel. Berichtet wird zum Beispiel von Bauchschmerzen, Übelkeit, Sodbrennen, Völlegefühl, Blähungen und Durchfall. Wer allergisch ist, bei dem könnte der Brennnessel-Verzehr oder auch der Tee zu allergischen Hautreaktionen führen.

Vom Trinken des Brennnesseltees wird abgeraten, wenn eine Herz- oder Niereninsuffizienz vorliegt. Schwangere sollten vor dem Verzehr lieber ärztliche Rücksprache halten.

Kann man Brennnessel pflücken und dann sofort essen? Nein – trotzdem kann die Brennnessel roh gegessen werden, wenn Sie vorher einen wichtigen Schritt durchführen, um nicht unliebsame Bekanntschaft mit den Brennhärchen zu machen: Sie müssen die Härchen vor dem Essen bearbeiten.

Dies gelingt zum Beispiel, wenn Sie mit einem Nudelholz über die Blätter rollen. Dabei brechen die Haare, sodass sie keine Irritationen im Mund mehr anrichten können. Weitere Möglichkeiten sind:

• die Pflanzenteile mit einem Messer streichen

• in den Mixer geben

• ins Warmwasserbad legen und anschließend auswringen

Ja, von der Brennnessel kann man alles essen. Die Blätter, Blüten und Samen bieten sich gut für Suppen und Salate an. Die Brennnesselwurzel kann auch bedenkenlos verzehrt werden, zum Beispiel als Salatzutat. Am beliebtesten ist der Wurzelteil in getrockneter Form jedoch als Tee.

Brennnesseln schmecken ähnlich wie Spinat, weshalb sie auch so wie Spinat zubereitet werden können. Die Pflanze ist aber auch eine ideale Zutat für diese Getränke und Speisen:

• Tee: Brennnesseltee gibt es in der Apotheke zu kaufen – Sie können aber auch selbst gepflückte Brennnesselblätter verwenden. Geben Sie dafür eine Handvoll junge Brennnesselblätter in eine Teekanne, übergießen Sie sie mit 300 ml heißem Wasser und lassen den Tee 5 Minuten ziehen. Oder Sie trocknen die Blätter und geben 2-3 EL mit 200 ml heißem Wasser in einen Becher.

• Smoothies: Für einen grünen Smoothie benötigen Sie 20 g junge Brennnesselblätter, 100 ml Apfelsaft, 100 ml Wasser, 1 Kiwi, 1 Banane, Saft einer ½ Zitrone und ein paar Spritzer Leinöl. Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Tipp: Wer gerne Löwenzahn isst, kann ein paar Blätter mit in den Mixer geben.

• Salat: Hierbei ist es besonders wichtig, vorher die Brennhaare zu bearbeiten, weil die Nesseln als Salatzutat nicht erhitzt oder püriert werden. Für Salate eignen sich am besten junge Brennnesselblätter. Bei älteren Pflanzen sollten nur die obersten Blätter verwendet werden. Wer Brennnessel als Hauptzutat verwendet, kann die Blätter mit einer Handvoll Nüssen und Sesamsamen bestreuen, etwas Knoblauch hinzugeben und mit einem Dressing nach Wahl beträufeln.

• Suppe: Eine Brennnesselsuppe ist schnell gemacht. Sie brauchen nur 500 g frische, fein gehakte Brennnesselblätter, 2 geschälte und gewürfelte Kartoffeln und 2 ebenfalls fein gehakte Zwiebeln. Zunächst die Zwiebeln in Butter anbraten, die Brennnesselblätter hinzugeben und mit 1 l Gemüsebrühe ablöschen. Die Kartoffeln dazugeben, 20 Minuten köcheln lassen und anschließen pürieren. Gut zu wissen: 500 g Brennnessel enthalten zwar reichlich Nitrat, beim Kochen wird davon jedoch eine große Menge zerstört.

• Pesto: Bärlauch ist unter den Wildkräutern wohl die bekannteste Zutat für Pesto. Doch auch mit Brennnesseln gelingt die Paste. Für ein einfaches Rezept benötigen Sie 250 g frische, junge Brennnesselblätter, 40 g Pinienkerne, 40 g Parmesan, 150 ml Olivenöl und jeweils eine Prise Pfeffer und Salz. Pinienkerne und Brennnessel klein haken und zusammen mit den anderen Zutaten in einen Mixer geben und pürieren. Zum Schluss mit etwas Limetten- oder Zitronensaft verfeinern.

Ab Ende August bildet die Pflanze ihre Samen aus; ein paar Wochen später sind sie reif für die Ernte. Die besten Erntemonate sind daher September und Oktober. Die Brennnesselsamen mit ihrem nussigen Aroma sind eine schmackhafte Zutat für Salate oder das morgendliche Müsli.

Von den Samen bis zu den Blättern: Sie können alle Teile der Brennnessel essen – aber nur in Maßen, um das gesundheitliche Risiko durch das Nitrat gering zu halten.

Quellen:

Die vielseitige Brennnessel, in: Bundeszentrum für Ernährung

Brennnessel, in: Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs