Bauchfett verlieren: Die besten Übungen und Ernährungstipps

Bauchfett zu verlieren erfordert eine Kombination aus speziellen Übungen und einer ausgewogenen Ernährung. Selbst wer sich mit seinem Bauchumfang vielleicht durchaus noch wohlfühlt, kann bereits zur Risikogruppe derer gehören, denen die Speckrollen schaden könnten. Denn ab einem gewissen Maß ist Bauchfett ungesund und birgt hohe Risiken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose, Thrombosen oder Alzheimer zu entwickeln. Bauchfett, auch Viszeralfett genannt, soll zudem das Krebsrisiko erhöhen.

Ganz generell sind Fettzellen dazu da, Fett und Wasser zu speichern und diese Stoffe bei Bedarf wieder freizugeben. Doch vor allem das sogenannte Viszeralfett kann zu einem gesundheitlichen Problem werden. Eigentlich ist das in der freien Bauchhöhle eingelagerte Fett, das die inneren Organe umhüllt, zu deren Schutz da und dient außerdem als Energiereserve für schlechte Zeiten, wenn der Körper zu wenig Nahrung bekommt.

Lagert der Körper bei falscher Ernährung oder zu geringer körperlicher Aktivität mehr Viszeralfett ein, als es biologisch sinnvoll ist, kommt es zu einer Vergrößerung des Bauchumfangs – und letztendlich auch zu einem erhöhten Krankheitsrisiko.

Um den Bauchumfang gezielt reduzieren zu können, muss der Ist-Zustand ermittelt werden. Es sollte daher am besten morgens vor dem Frühstück in Höhe des Bauchnabels mit einem Maßband gemessen werden. Für Frauen besteht bereits ab einem Bauchumfang von 80 Zentimetern ein erhöhtes Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Diabetes mellitus Typ 2 zu entwickeln. Bei Männern liegt die Grenze bei 94 Zentimetern. Als stark gesundheitsgefährdend gilt für Frauen ein Bauchumfang von 88 Zentimetern, ab 102 Zentimetern wird es bei Männern gefährlich.

Je mehr wir uns bewegen, desto mehr Energie verbraucht unser Körper. Mit dieser einfachen Rechnung im Hinterkopf ist schon einmal ein Grundverständnis für den nächsten Schritt gegeben. Denn um schnell Fett am Bauch zu verlieren, muss die richtige Muskulatur trainiert werden. Eine Kombination aus Ausdauersport wie Joggen und Schwimmen und gezieltem Krafttraining ist der beste Sport gegen Bauchfett. Dazu müssen Sie keine Höchstleistungen abrufen. Es reicht zu Beginn, wenn Sie zweimal in der Woche diszipliniert jeweils eine Stunde lang trainieren. Nach rund einem Monat können Sie das Trainingspensum auf drei bis vier Einheiten pro Woche erhöhen. So dauert es nicht lange, bis sie das Fett am Bauch verlieren.

Allerdings können Sie auch mit speziellen Bauchübungen für das tägliche Training zuhause schnelle Erfolge erzielen – vorausgesetzt, Sie führen sie mindestens jeden zweiten Tag aus. Wenn Sie schnell Bauchfett verlieren möchten, sollten Sie auf diese drei Übungen setzen:

Bei Frauen sammeln sich die Speckrollen oft etwas weiter unten an, kurz oberhalb des Schambeins. Der sogenannte Frauenbauch sollte daher etwas anders trainiert werden, als es bei Männern der Fall ist. Am meisten eignen sich dafür sogenannte Marionetten:

So geht’s:

1. Auf den Rücken legen und die Beine leicht anwinkeln. Die Fersen bleiben auf dem Boden, die Zehen können leicht angehoben werden.
2. Die Arme parallel zum Boden nach vorne ausstrecken.
3. Der Oberkörper langsam nach oben bewegen, so als würden Sie von einem Seil oder einem Puppenspieler am Brustbein in die Höhe gezogen werden. Dabei den Oberkörper die ganze Zeit gerade halten und nicht krümmen.
4. Den Oberkörper wieder sanft senken, ohne ihn komplett auf dem Boden abzulegen.
5. Die Übung zunächst fünfmal wiederholen, dann eine Minute Pause zu machen. Insgesamt drei Sätze ausführen.

Der Klassiker unter den Bauchübungen ist auch gleichzeitig die effektivste. Crunches funktionieren wie die oben beschriebene Bauchübung für Frauen, mit einigen Abweichungen. Die Übung trainiert besonders die oberen Bauchmuskeln, die bei Männern häufig durch einen stark ausladenden Bauch verdeckt sind.

So geht’s:

1. Auf den Rücken legen und die Beine etwa um 90 Grad anwinkeln.
2. Die Arme zur Seite anheben und mit den Fingerspitzen leicht die Schläfen berühren.
3. Den Oberkörper nun so weit anheben, bis die Schultern den Boden nicht mehr berühren. Dabei die Kraft vollständig aus dem Rumpf schöpfen. Den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper halten.
4. Die Position für einige Sekunden und anschließend den Oberkörper wieder langsam absenken.
5. 10 bis 20 Mal wiederholen, drei Sätze ausführen.

Mountain-Climbers („Bergsteiger“) zählen zu den Ganzkörperübungen, die auch die Bein- und Gesäßmuskulatur fordern. Der Bauch wird hierbei aber ganz besonders beansprucht. Die Übung kann in zwei Varianten ausgeführt werden, sodass sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert werden.

So geht’s:

1. In der Liegestütz-Position starten. Die Arme etwas weiter als schulterbreit ausstrecken, auf die Zehenspitzen stellen. Der Oberkörper ist gerade und angespannt.
2. Nun das rechte Knie so weit wie möglich zum rechten Ellenbogen ziehen, danach den Fuß wieder abstellen. Gleichzeitig – nicht danach – das linke Knie zum linken Ellenbogen führen und anschließend in die Ausgangsposition bringen. Wichtig ist ein fließender Bewegungsablauf: Wenn das eine Knie vorne ist, zieht das andere Beine nach hinten. 
3. Alternative: das Knie jeweils zum entgegengesetzten Ellenbogen ziehen. Auf diese Weise werden die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert.
4. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade, der Bauch ist die ganze Zeit angespannt.
5. 20 Mal wiederholen, drei Sätze ausführen.

Wanja Warscheid, Personal Trainer und Gründer von Boxing Bodywork Berlin empfiehlt: „Bei Bauchübungen, die zu Hause ohne Anleitung ausgeführt werden, ist es wichtig, selbst darauf zu achten, die richtige Form einzuhalten. Nie den Nacken überdehnen oder am Kopf reißen, bei Anstrengung aus-, bei Entspannung einatmen und alle Bewegungen möglichst langsam und präzise ausführen. So sind fünf exakte Wiederholungen oft effektiver als 20 schludrig ausgeführte. Idealerweise lässt man sich die Übungen aber mindestens einmal von einem Trainer erklären und übt die richtige Ausführung.“

Wenn die Ernährung nicht stimmt, kann man so viel Sport machen, wie man möchte – weniger wird das Bauchfett dadurch nicht. Bei der Ernährung gilt eine simple Regel, deren Einhaltung bereits für Erfolge sorgen wird: Wenig Kohlenhydrate, wenig Zucker und viel Gemüse und Proteine. Das unterstützt das Muskelwachstum und heizt den Fettabbau an. Denn erhält der Körper wenig Kohlenhydrate, muss er Energie aus den Fettreserven ziehen. Zudem benötigt der Körper viel mehr Energie, um Proteine in Aminosäuren aufzuspalten – bereits bei der reinen Verdauung werden so ordentlich Kalorien verbrannt. Wichtig ist es außerdem, zuckerhaltige Getränke durch Wasser und Tee zu ersetzen, um Kalorien einzusparen.

Am besten funktioniert eine Ernährungsumstellung, wenn man selbst mit frischen Zutaten kocht. So hat man besser im Blick, welche Bestandteile im Essen vorkommen und wo sich eventuell Quellen von ungesundem Fett, überflüssigen Kohlenhydraten und Zucker verstecken. Auf diesem Wege kommen Sie schneller ans Ziel. Denn um Bauchfett zu verlieren, sind neben effektiven Übungen auch die richtige Ernährung entscheidend.

Quellen:

‘Everything in moderation’ diet advice may lead to poor metabolic health in US adults”, in: sciencedaily.com