Autophagie: Wie Fasten jung hält

Vor einigen Jahren gelang dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi etwas, was vor ihm keiner geschafft hat. Er konnte erstmals die genetischen Grundlagen der Autophagie im Körper nachweisen. Durch diesen Mechanismus können sich die Zellen im Körper selbst reparieren und erneuern. Ohsumis Entdeckung war nicht nur ein bahnbrechender Erfolg für die Wissenschaft, der 2016 sogar mit dem Nobelpreis bedacht wurde. Sie lieferte auch einen Beweis dafür, dass Autophagie durch Fasten beschleunigt werden kann.

Als Autophagie bezeichnen Mediziner die Selbstverdauung der Zellen (auto = selbst, phagien = essen). Geschädigte oder nicht mehr benötigte Zell-Bestandteile zersetzen die Zellen selbst mithilfe von Verdauungsenzymen und Proteinen. Man muss sich diese Selbstreinigung wie Aufräumarbeiten vorstellen: Alles wird begutachtet, defekte und alte Zell-Teile werden aussortiert und abtransportiert – oder zur Energiegewinnung genutzt. Denn der Abbauprozess der Zellen erzeugt eine Menge Energie. Erst wenn der „Zell-Müll“ entsorgt ist, kann sich der Körper daran machen, neues Gewebe herzustellen und die Zellen zu reparieren.

Die Autophagie hat somit einen kurzfristigen und einen langfristigen Effekt: Zum einen stellt sie dem Körper im Notfall eine alternative Energiequelle zur Verfügung. Zum anderen sorgt sie dafür, dass die Zellen länger jung und gesund bleiben. Somit ist der Selbstreinigungsprozess der Zellen ein natürliches Anti-Aging-Programm, das für unsere Gesundheit von essentieller Bedeutung ist. Gesunde Zellen setzen nämlich das Krankheitsrisiko herab.

Forscher vermuten daher, dass eine starke Autophagie zu einem längeren Leben beitragen und das Altern verlangsamen kann. Eine geringe Autophagie hingegen führt dazu, dass sich defekte Zellen im Körper anhäufen – auch im Gehirn. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, besonders im Alter eine Erkrankung zu entwickeln. So steht eine verminderte Autophagie mit Parkinson, Alzheimer und Krebs in Verbindung.

Die Zellreparatur läuft auf einem geringen Niveau ununterbrochen im Körper ab. Zwar ist es zu einem Teil genetisch bedingt, wie leistungsfähig die Zellen sind – Yoshinori Ohsumi konnte zeigen, dass insgesamt 15 Gene an der Autophagie beteiligt sind. Der Prozess lässt sich jedoch durch Fasten beschleunigen. Denn erst wenn der Körper über einen längeren Zeitraum keine Energie über die Nahrung bekommt, setzt die Autophagie ein.  

Der Grund: Essen wir mehrere Stunden nichts, verfällt der Körper in einen Notzustand. Infolge dessen greift er auf eine alternative Energiequelle zurück, die das Defizit aus der fehlenden Nahrungszufuhr ausgleichen kann, nämlich auf die Zellstrukturen. Jedoch zehrt der Körper zunächst von den Glukose- und Fettspeichern, bevor er sich für die Energiegewinnung das Recycling-Programm der Zellen zunutze macht.

Deswegen wird erst nach mindestens 14 Stunden ohne Nahrung die Autophagie aktiviert. Das bedeutet aber auch: Wer gerne zwischendurch Snacks isst und keine längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten einhält, blockiert die Zellregeneration des Körpers

Es gibt verschiedene Arten des Fastens, doch nur eine kurbelt die Autophagie an: das Intervallfasten. Dabei sind zeitlich genau festgelegte Phasen vorgegeben, in denen nichts gegessen werden darf. Auch Säfte und Brühe sind aufgrund der enthaltenen Kalorien nicht erlaubt. Je nach Modell ist die Dauer der Fastenperioden unterschiedlich lang.

Am sinnvollsten ist die 16:8-Methode: 16 Stunden am Stück wird gefastet, darauf folgen acht Stunden, in denen man essen darf. Die Fasten-Periode lässt sich ganz einfach einhalten, indem man konsequent auf Snacks verzichtet und entweder das Frühstück oder das Abendessen weglässt.

Alternativ dazu kann einmal die Woche ein ganzer Fasten-Tag eingelegt werden. Das Intervallfasten nach dem 16:8-Prinzip hat aber den Vorteil, dass es die Autophagie täglich aktiviert. Wenn keine Vorerkrankungen bestehen, spricht nichts dagegen, dauerhaft intermittierend zu fasten. Hartgesottene können auch die sogenannte Warrior-Diät ausprobieren, bei der die Fasten-Periode auf 20 Stunden verlängert wird.

Nicht nur durch Fasten lässt sich die Autophagie ankurbeln, sondern auch durch die Ernährung. Eine Studie hat ergeben, dass Kaffee die Zellerneuerungsprozesse unterstützen kann. Diese Wirkung zeigte sich bei Mäusen, ein bis vier Stunden, nachdem Ihnen Kaffee verabreicht wurde. Forscher vermuten die in Kaffeebohnen enthaltenen Polyphenole dahinter. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die ohnehin für ihre gesundheitsförderliche Eigenschaften bekannt sind.

Was die Autophagie beschleunigen soll, sind Lebensmittel mit der Substanz Spermidin. Sie kommt in nahezu allen Körperzellen vor und kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Spermidin-haltige Lebensmittel sind:

• Pilze, besonders Kräuterseitlinge
• Weizenkeime
• Amaranth
• Grüner Pfeffer
• Grapefruits
• Äpfel
• Blumenkohl und Brokkoli

Mit längeren Hungerperioden kommt der menschliche Körper bestens zurecht, da es evolutionsbiologisch in uns angelegt ist, mit wenig Nahrung auszukommen. Unsere Vorfahren mussten oft mehrere Tage auf Essen verzichten, wenn sie bei der Jagd nicht erfolgreich waren. Für einen gesunden Menschen ist Intervallfasten daher nicht gesundheitsschädlich.

Jedoch sollte man darauf achten, in den Essensperioden seinen Nährstoffbedarf abzudecken, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Zudem ist es ratsam, sich langsam an das Fasten heranzutasten, die Pausen zwischen den Mahlzeiten täglich ein wenig mehr zu verlängern. Auf diese Weise kann sich der Körper an den veränderten Essensrhythmus gewöhnen. Denn Fasten bedeutet Stress für den Körper.

Deswegen ist Intervallfasten für Menschen mit Vorerkrankungen, Herz- und Kreislaufproblemen sowie für Schwangere und Stillende nicht geeignet. Aus dem Prinzip Autophagie durch Fasten lassen sich jedoch gesunde Ernährungsprinzipien ziehen, die jeder umsetzen kann: Auf Snacks verzichten, das Essen auf drei Mahlzeiten beschränken und früh zu Abend essen.

Quelle:

Autophagie: „Selbstverstümmelung“ als Überlebensstrategie, in: Ärzteblatt