Anabole Diät: Mit ketogenen Lebensmitteln abnehmen

Erlaubt sind Eiweiße und Fette, Kohlenhydrate haben dafür das Nachsehen – so lässt sich die Anabole Diät zusammenfassen. Phasen, in denen Kohlenhydrate weitestgehend vom Speisplan verbannt sind, wechseln sich mit Tagen ab, an denen Sie bei Nudeln, Brot & Co. zulangen dürfen. Diese Art der Low-Carb-Diät macht es einfacher, ohne großes Hungergefühl und Verzicht überschüssige Pfunde loszuwerden.

Die Anabole Diät basiert auf dem Prinzip, dass der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten und Zucker schöpft, die er später in Glukose umwandelt – und erst später auf die Fettdepots zurückgreift. Durch ketogene Lebensmittel soll sich der Körper, dem keine Kohlenhydrate zugeführt werden, seine Energie über die bereits vorhandenen Fette holen. Ketogen ist eine Ernährung dann, wenn sie kohlenhydratarm, fettreich und zugleich protein- und energiebilanziert ist.

Das Ziel ist es, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen. Dabei bildet die Leber aus den Fetten die sogenannten Ketonkörper – und greift direkt die Fettreserven an. Das soll einen raschen Gewichtsverlust herbeiführen.

Bei der Anabolen Diät wechseln sich zwei Phasen ab: In der ersten isst man fast keine Kohlenhydrate, in der zweiten wird der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt:

Anabole Phase: Diese erste Phase dauert etwa zwei Wochen. Dabei werden nahezu keine Kohlenhydrate gegessen. Die Ernährung setzt sich zu 60 bis 65 Prozent aus Eiweiß zusammen, 30 bis 35 Prozent sollen aus Fetten bestehen. Die restlichen fünf Prozent kommen von Kohlenhydraten, die gleichzeitig Ballaststoffe liefern sollen. Der hohe Fettanteil der Ernährung soll dem Körper signalisieren, dass er genügend Fette bekommt und keine Fette speichern muss. Außerdem sollen so fettverbrennende Enzyme aktiviert werden. In Phase eins ist die Kalorienzahl reduziert – denn so kann die Fettverbrennung leichter auf Hochtouren kommen.

Refeed Phase: Diese zweite Phase dauert ein bis zwei Tage. Dabei ist es das Ziel, den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Muskelwachstum anzuregen. Der Speiseplan ist jetzt völlig konträr: 45 bis 60 Prozent bestehen aus Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß, 30 bis 40 Prozent aus Fetten. In der zweiten Phase gibt es kein Kalorienlimit.

Hat man die zweite Phase der Anabolen Diät beendet, geht man für fünf bis sechs Tage wieder in Phase eins über, an die man anschließend erneut ein bis zwei „Refeed“-Tage anhängt. In beiden Phasen sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen – zwei bis vier Liter Wasser sind empfehlenswert.

Wie jede andere Diät auch hat die anabole Diät nur dann eine Wirkung, wenn ein Kaloriendefizit erreicht wird – das heißt, wenn weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Nur so setzt gleichzeitig der Zustand der Ketose ein. Wer mit der Anabolen Diät einen raschen Gewichtsverlust anstrebt, sollte deswegen täglich zwischen 300 und 500 Kilokalorien einsparen.

Die Anabole Diät ist besonders beliebt bei Sportler:innen, speziell bei Bodybuilder:innen. Studien zeigen, dass die ketogene Ernährungsweise einerseits Körperfett verbrennt, andererseits aber die Muskelmasse nicht angreift. Ganz im Gegenteil unterstützt der hohe Proteingehalt den Muskelaufbau und -erhalt. Mit der Anabolen Diät ist zudem relativ schnell eine Gewichtsabnahme möglich – und das ohne hohes Risiko für Heißhungerattacken.

Wer eine Lowcarb-Diät nicht gewöhnt ist, kann sich aufgrund des plötzlichen Mangels an Kohlenhydraten besonders am Anfang der Anabolen Diät schlapp fühlen. Außerdem tritt bei ketogener Ernährung oft ein unangenehmer Mundgeruch auf. Das passiert, weil bei der Ketose im Körper Aceton gebildet wird. Für Vegetarier:innen und Veganer:innen ist die Anabole Diät zudem deutlich schwieriger, wenn nicht gar unmöglich über einen längeren Zeitraum durchzuführen. Denn mit Kohlenhydraten und tierischen Fetten fallen gleich zwei wichtige Makronährstoffe weg.

Hinzu kommt, dass der hohe Gehalt an Fetten und Proteinen sogar gesundheitliche Nachteile birgt, da bei dieser Ernährungsweise die Leber und Nieren übermäßig belastet werden. Genau aus diesem Grund ist die Anabole Diät langfristig nicht zu empfehlen. Wer sich dennoch dafür entscheidet, sollte darauf achten, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen – und sich vor Beginn eine ärztliche Beratung für die Anabole Diät einholen.

Quellen:

Greene, D.A. et al. (2018): A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes, in: The Journal of Strength and Conditioning Research

Gegen Diabetes und Adipositas: Dein Freund, der Ketonkörper, in: www.aerzteblatt.de

Arndt, Klaus (2019): Abnehmen und heilen mit der optimierten Keto-Diät, Arnsberg: Novagenics Verlag