Abnehmen ab 50: Welche Strategien helfen gegen Übergewicht?

Abnehmen ab 50 ist schwierig. Denn im Alter verändert sich der Körper. Ab dem 50. Lebensjahr benötigt man weniger Energie, der Körper baut Muskeln ab und setzt Fettgewebe an. Durch den sinkenden Grundumsatz nimmt man automatisch zu, wenn man weiterhin so isst wie in jungen Jahren. Darüber hinaus produziert der Körper bereits ab dem 45. Lebensjahr weniger des Wachstumshormons Somatotropin.

Bei Erwachsenen führt ein Mangel an Somatotropin zu:

• erhöhter Körperfettmasse (hauptsächlich Viszeralfett, also das ungesunde Bauchfett)
• reduzierter Muskelmasse
• verringerter Knochenmineraldichte (Achtung: Osteoporosegefahr)
• einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko

Anders als beim Abnehmen in jungen Jahren muss man beim Abnehmen ab 50 also auch darauf achten, den veränderten körperlichen Gegebenheiten Rechnung zu tragen.

Aber wie funktioniert nun das Abnehmen ab 50? Einfach gesagt: mit mehr Bewegung und einer verringerten Kalorienzufuhr. Denn nur, wenn der Körper weniger Kalorien aufnimmt als er verbraucht, verliert man an Gewicht. Da sich die benötigte Energiemenge jedoch mit zunehmendem Alter verringert, ist es deutlich schwieriger als in jungen Jahren, Kalorien einzusparen. Ein paar kleine Tricks können helfen:

• Das Essen kräftig würzen: Scharfe Gewürze wie Chili oder Cayennepfeffer sorgen dafür, dass man weniger Heißhunger auf Süßes hat. Zudem kurbeln die Scharfmacher-Inhaltsstoffe den Stoffwechsel an.
• Langsam essen: Wer pro Minute nur etwa zwei Bissen von seinem Teller nimmt, ist meist satt, bevor der Teller leer ist. Das liegt daran, dass unser Sättigungsgefühl erst nach einer gewissen Zeit eintritt. Wer schnell isst, isst automatisch mehr.
• Nicht verzichten: Wer auf Süßes dauerhaft verzichtet, der bekommt irgendwann Heißhunger und isst dann umso mehr davon. Lieber regelmäßig ein oder zwei Stückchen dunkle Schokolade oder hier und da mal ein Keks bewusst genießen. 
• In Bewegung bleiben: Auch wenn mit zunehmendem Alter die Gelenke zwicken oder schneller die Luft wegbleibt – Bewegung ist wichtig. Mit schonenden Sportarten wie Schwimmen, Wandern, (Nordic) Walken und Yoga kann man auch noch im fortgeschrittenen Alter beginnen und sich das Abnehmen ab 50 leichter machen.

Mit den oben genannten Tipps kann man das Abnehmen ab 50 gut unterstützen. Wichtig ist jedoch auch, dass man gesund abnimmt. Das bedeutet in erster Linie den Verzicht auf radikale Diäten oder einseitige Ernährung. Zwar verliert man damit unter Umständen schnell und viel an Gewicht, der Jo-Jo-Effekt fällt am Ende jedoch umso heftiger aus.

Besser ist es, die Ernährung sanft umzustellen. Mehr Fisch oder fettarmes Fleisch mit viel Gemüse, weniger Fast Food und reichhaltige Hausmannskost. Wer abends nach Möglichkeit auf Kohlenhydrate verzichtet, hält seinen Insulinspiegel nachts niedrig. Das hilft ebenfalls beim Abbau lästiger Fettpolster. 

In Sachen Bewegung ist es wichtig, nicht nur auf Ausdauertraining zu achten, sondern auch auf Krafttraining. Denn Muskeln verbrennen effektiv Kalorien. Je mehr man hat, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Dadurch erhöht sich auch der Grundumsatz. Es geht nicht darum, wie ein Bodybuilder Gewichte zu stemmen. Aber ein gesundheitsorientiertes Krafttraining ist auch im Alter möglich und unterstützt das Abnehmen ab 50 auf effektive Weise.

Quellen:

Elmadfa, Ibrahim, et al. (2019): Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, München, Gräfe und Unzer Verlag
Ursinus, Lothar (2019): Der Weg zu einem gesunden Stoffwechsel - leicht erklärt, Darmstadt: Schirner Verlag
Esquerdo, Óscar Morán (2010): Enzyklopädie Muskeltraining: Anatomie - Muskelaufbau – Fettabbau, Königswinter: Heel Verlag
Tara, Sylvia (2019): Fett verstehen und schlank werden: Die Geheimnisse unseres Körperfetts, des unterschätzten Organs, München: Riva Verlag
Übergewicht und Adipositas, in: Robert Koch-Institut